Macronutriment
Protéines
L’apport recommandé est la quantité qui évite la carence chez presque tout le monde — ce qui est une autre question que celle de la quantité optimale pour un sportif, ou pour quelqu’un de plus de soixante-dix ans qui essaie de ne pas perdre de muscle.
Ce qu’il fait dans le corps
Les protéines ne sont pas d’abord un carburant. Elles sont un matériau : enzymes, anticorps, protéines de transport, collagène, la machinerie contractile du muscle et toute hormone qui n’est pas un stéroïde. Le corps n’a pas de réserve de protéines comme il a une réserve de graisse — tout ce qui est protéine fait déjà un travail, donc un manque signifie démonter quelque chose qui servait.
Neuf des vingt acides aminés ne peuvent pas être fabriqués et doivent arriver par l’alimentation. « Complète » signifie qu’une protéine les contient tous les neuf en proportion utile ; les protéines animales le sont généralement, et la plupart des protéines végétales isolées sont pauvres en un ou deux.
C’est moins un problème qu’on ne l’a cru. Manger une variété de protéines végétales sur une journée couvre largement le profil — l’idée qu’il fallait les associer au même repas a été abandonnée il y a des décennies.
Quelle quantité il vous faut
| Pour qui | Par jour | Remarque |
|---|---|---|
| Nourrissons, 0–6 mois | 9,1 g | Apport suffisant |
| Nourrissons, 7–12 mois | 11 g | — |
| Enfants, 1–3 ans | 13 g | — |
| Enfants, 4–8 ans | 19 g | — |
| Enfants, 9–13 ans | 34 g | — |
| Hommes, 19 ans et plus | 56 g | À un poids corporel de référence |
| Femmes, 19 ans et plus | 46 g | À un poids corporel de référence |
| Adultes, par kilogramme | 0,8 g/kg | Le chiffre dont les autres sont dérivés |
| Grossesse et allaitement | 71 g | — |
Le chiffre par kilogramme est la vraie recommandation ; les totaux en grammes en sont l’application à un corps moyen. Et c’est explicitement un minimum. Les travaux chez les personnes âgées et chez celles qui s’entraînent sérieusement pointent vers des apports plus élevés — souvent 1,0–1,6 g/kg — pour conserver le muscle. C’est une autre question que celle à laquelle répond la recommandation, et il vaut mieux ne pas les confondre.
Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.
D’après nos propres données
Les aliments les plus riches en protéines
Classés par grammes pour 100 g. À lire en sachant que la concentration n’est pas toute l’histoire : un aliment peut être à 25 % de protéines et contribuer moins sur une journée qu’un autre, moins dense, dont on mange davantage.
- 1
Farine de soja allégée100% · DV - 2
Parmesan à teneur réduite en sel83% · DV - 3
Bacon cuit78% · DV - 4
Soja grillé et salé77% · DV - 5
Noix de veau maigre, braisée73% · DV - 6
Lupins secs72% · DV - 7
Épaule d’agneau maigre, braisée71% · DV - 8
Poitrine de bœuf maigre, braisée69% · DV - 9
Blanc de poulet sans peau, poêlé67% · DV - 10
Mouton rôti67% · DV - 11
Seiche cuite65% · DV - 12
Faisan cuit65% · DV
Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 50g. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.
Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.
Ce qui aide et ce qui gêne
Aide
- Les répartir sur les repas plutôt que charger le dîner : la synthèse musculaire répond par repas
- La variété entre sources végétales, qui couvre le profil d’acides aminés sans planification
- La musculation, sans laquelle les protéines supplémentaires ne sont guère que des calories
Gêne
- Un apport énergétique total très bas, où les protéines sont brûlées comme carburant
- L’âge avancé, qui émousse la réponse musculaire à une dose donnée
- Certaines maladies rénales, où l’apport relève d’un avis médical et non d’un article
La qualité des protéines se mesure, et la référence actuelle est le DIAAS, qui note la digestibilité réelle de chaque acide aminé essentiel. Produits laitiers et œuf obtiennent les meilleurs scores ; la plupart des sources végétales isolées sont plus basses, surtout parce que les fibres et les antinutriments ralentissent la digestion. Cela compte beaucoup à faible apport total, et presque pas à apport généreux.
Qui en manque le plus souvent
Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.
- Les personnes âgées, dont l’apport baisse souvent au moment où le besoin augmente
- Les personnes en convalescence après une maladie, une opération ou une blessure
- Les personnes suivant des régimes très restrictifs pour maigrir
- Certains végétaliens à faible apport énergétique, même si une alimentation végétale variée le couvre facilement
À cuisiner
Bol de yaourt grec, graines et lentilles croustillantes
Une personne, dix minutes
Ingrédients
- 200 g de yaourt grec, entier
- 3 c. à soupe de lentilles vertes cuites
- 1 c. à soupe de graines de courge
- 1 c. à soupe de graines de chanvre
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Zeste de citron
- Poivre noir et sel en flocons
Préparation
- 1Prendre un yaourt égouttéGrec ou skyr, pas un yaourt ordinaire. L’égouttage retire le lactosérum et double à peu près les protéines par cuillère, ce qui est toute la raison d’être du plat.
- 2Faire croustiller les lentillesLentilles cuites, bien épongées, dans une poêle chaude avec l’huile quatre minutes jusqu’à ce que certaines éclatent et croustillent. Des lentilles humides ne croustilleront pas.
- 3Torréfier les graines avec ellesLes quatre-vingt-dix dernières secondes, pour qu’elles chauffent sans brûler.
- 4Monter en saléYaourt dans le bol, lentilles et graines dessus, zeste de citron, sel et beaucoup de poivre. C’est un petit-déjeuner salé et il y gagne.
Une trentaine de grammes de protéines avec trois ingrédients, en dix minutes — ce qui compte plus que le chiffre, parce qu’un objectif protéique se tient avec ce que l’on va réellement préparer un mardi.
Sources
- Dietary Reference Intakes pour l’énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés
- OMS/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- USDA FoodData Central
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de protéines, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.
Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.