Mineralstoff
Kupfer
Man kann reichlich Eisen essen und trotzdem anämisch sein, wenn Kupfer fehlt — denn das Enzym, das Eisen auf sein Transportprotein lädt, ist ein Kupferenzym. Ein kleiner Bedarf mit einer übergroßen Folge.
Was er im Körper tut
Kupfer sitzt im aktiven Zentrum von Enzymen, die Aufgaben erledigen, die sonst niemand übernimmt. Die Cytochrom-c-Oxidase, der letzte Schritt der Energiegewinnung, ist eines. Die Lysyloxidase, die Kollagen und Elastin vernetzt, damit Bindegewebe und Gefäßwände halten, ein anderes.
Coeruloplasmin, ein Kupferprotein, oxidiert Eisen, damit es an Transferrin binden und transportiert werden kann. Ohne genug Kupfer sammelt sich Eisen dort an, wo es gespeichert wird, und erreicht das Knochenmark nie — eine Anämie, die Eisenpräparate nicht beheben.
Es wird außerdem für den Farbstoff Melanin und für mehrere Schritte der Neurotransmittersynthese gebraucht.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 200 µg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 220 µg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 340 µg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 440 µg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 700 µg | — |
| 14–18 Jahre | 890 µg | — |
| Erwachsene, ab 19 | 900 µg | — |
| Schwangerschaft | 1.000 µg | — |
| Stillzeit | 1.300 µg | — |
Mikrogramm, nicht Milligramm. Kupfer wird in etwa tausendmal kleineren Mengen gebraucht als Calcium, und die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 10 mg — etwa dem Elffachen der Empfehlung.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten kupfer
Leber und Meeresfrüchte führen deutlich, danach Kerne, Nüsse, Kakao und Vollkorn. Dunkle Schokolade ist eine echte Quelle und keine Wunschvorstellung.
- 1
Kalbsleber, gebraten1.672% · DV - 2
Wilde Atlantikaustern, gegart634% · DV - 3
Sesammus468% · DV - 4
Ungesüßte Kuvertüre359% · DV - 5
Sojamehl, vollfett324% · DV - 6
Flügelbohnen, trocken320% · DV - 7
Tintenfisch, gegart261% · DV - 8
Cashewkerne247% · DV - 9
Weinblätter, aus dem Glas205% · DV - 10
Sonnenblumenkerne, ungesalzen203% · DV - 11
Paranüsse194% · DV - 12
Haselnüsse192% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 1mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Eine abwechslungsreiche Kost mit Meeresfrüchten, Innereien, Nüssen, Kernen oder Kakao
- Vollkorn statt Auszugsmehl, wie bei den übrigen Spurenelementen
Steht im Weg
- Hoch dosierte Zinkpräparate — in der Praxis die häufigste Ursache eines Kupfermangels
- Sehr hohe Vitamin-C-Zufuhr aus Präparaten, in geringem Maß
- Adipositaschirurgie und andere Ursachen von Malabsorption
Die Zink-Wechselwirkung ist die, die man kennen sollte. Zink induziert im Darm ein Protein namens Metallothionein, das Kupfer bindet und mit den abgestoßenen Zellen hinausträgt. 50 mg Zink täglich über Monate — eine frei verkäufliche Dosis — kann eine Kupfermangel- Anämie erzeugen, die genau wie Eisenmangel aussieht und auf Eisen nicht anspricht.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Wer über lange Zeit hoch dosiertes Zink nimmt
- Menschen nach Magenbypass oder anderer Adipositaschirurgie
- Säuglinge, die ausschließlich Kuhmilch bekommen, die kupferarm ist
- Menschen mit Menkes-Syndrom, einer seltenen erblichen Transportstörung
Kochen Sie es
Bruchschokolade mit gerösteten Kernen
Ein Blech; zwanzig Minuten plus Aushärten
Zutaten
- 200 g dunkle Schokolade, ab 70 %
- 3 EL Sonnenblumenkerne
- 3 EL Kürbiskerne
- 2 EL Sesam
- Eine Prise Salzflocken
Zubereitung
- 1Die Kerne getrennt röstenSie sind verschieden groß und verbrennen unterschiedlich schnell. Sesam zuerst und am schnellsten — dreißig Sekunden zu lang und er ist bitter.
- 2Vorsichtig schmelzenEine Schüssel über kaum siedendem Wasser, vom Herd nehmen, bevor die letzten Stücke weg sind. Über etwa 50 °C gerinnt Schokolade, und das lässt sich nicht retten.
- 3Dünn ausstreichenAuf Backpapier, etwa 5 mm. Dicker, und es ist eine Platte statt eines Bruchs, für die man einen Hammer braucht.
- 4Bestreuen und fest werden lassenKerne und Salz aufstreuen, solange die Schokolade noch nass ist, dann eine Stunde bei Raumtemperatur. Im Kühlschrank wird sie grau.
Kakao und Kerne sind beide wirklich gute Kupferquellen, was dies zu einem der wenigen Rezepte auf dieser Seite macht, das zugleich eine Süßigkeit ist.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Kupfer
- Dietary Reference Intakes für Vitamin A, Vitamin K, Kupfer, Eisen, Zink und weitere
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen kupfer fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
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