Mineralstoff
Mangan
Eine Tasse Tee, eine Schüssel Haferflocken und eine Handvoll Nüsse decken zusammen den Tagesbedarf. Ernährungsbedingter Mangel ist beim Menschen so selten, dass das meiste Wissen aus Studien stammt und nicht von Patienten.
Was er im Körper tut
Mangan aktiviert Enzyme, statt von ihnen verbraucht zu werden. Die Mangan- Superoxiddismutase ist die Variante dieses Schutzenzyms, die in den Mitochondrien arbeitet, wo der reaktivste Sauerstoff entsteht — ein Ort, den keine andere Form abdeckt.
Es wird außerdem für den Aufbau von Knorpel und Knochenmatrix gebraucht und für Enzyme des Harnstoffzyklus und des Kohlenhydratstoffwechsels.
Der Bedarf ist klein und pflanzliche Lebensmittel sind dicht daran — zusammen erklärt das, warum ein Mangel bei normaler Kost praktisch nicht vorkommt.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 7–12 Monate | 0,6 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 1,2 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 1,5 mg | — |
| Jungen, 9–13 | 1,9 mg | — |
| Mädchen, 9–13 | 1,6 mg | — |
| Männer, ab 19 | 2,3 mg | — |
| Frauen, ab 19 | 1,8 mg | — |
| Schwangerschaft | 2,0 mg | — |
Jeder dieser Werte ist ein Schätzwert. Für Mangan gibt es keine Empfehlung, weil die Datenlage nie ausgereicht hat — die Zahlen bilden ab, was gesunde Bevölkerungen ohnehin aufnehmen.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten mangan
Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tee. Ananas ist der Ausreißer, an den sich alle erinnern, und tatsächlich eine gute Quelle.
- 1
Weizenkeime, roh578% · DV - 2
Haselnüsse, blanchiert550% · DV - 3
Teff, roh402% · DV - 4
Hanfsamen, geschält330% · DV - 5
Miesmuscheln, gegart296% · DV - 6
Weidenröschenblätter, roh291% · DV - 7
Mohnsamen291% · DV - 8
Zitronengras, roh227% · DV - 9
Hafer214% · DV - 10
Ahornzucker192% · DV - 11
Erdnussmehl, fettarm184% · DV - 12
Ungesüßte Kuvertüre181% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 2mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Vollkorn, das in den meisten Ernährungsweisen den größten Beitrag liefert
- Tee, der ungewöhnlich reich daran ist
- Eine abwechslungsreiche pflanzliche Kost, die einen Mangel nahezu ausschließt
Steht im Weg
- Hohe Eisenzufuhr, die um denselben Transporter konkurriert
- Viel Calcium und Phosphor, in geringem Maß
- Phytat, wie bei den anderen Spurenelementen
Die Aufnahme ist gering — wenige Prozent — und sinkt weiter, wenn die Zufuhr steigt, was ein großer Teil des Grundes ist, warum ein Überschuss über die Nahrung praktisch keine Rolle spielt. Eingeatmetes Mangan ist etwas völlig anderes: Schweißer und Bergleute, die Manganstaub ausgesetzt sind, können ein Parkinson-ähnliches Syndrom entwickeln, weil Einatmen die Darmregulation umgeht.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Über die Nahrung praktisch niemand
- Menschen unter langfristiger parenteraler Ernährung ohne Zusatz
- Menschen mit schwerer Lebererkrankung, bei denen der Umgang damit in beide Richtungen gestört ist
Kochen Sie es
Overnight Oats mit Ananas und Pekannüssen
Eine Portion, fünf Minuten am Vorabend
Zutaten
- 50 g kernige Haferflocken
- 120 ml Milch oder ein angereichertes Pflanzengetränk
- 2 EL Joghurt
- 80 g frische Ananas, gewürfelt
- 1 EL Pekannüsse, gehackt
- 1 TL Chiasamen
Zubereitung
- 1Kernige, keine Instant-FlockenInstantflocken sind vorgegart und zerfallen über Nacht zu Brei. Kernige Flocken weichen auf und behalten ihre Form.
- 2Alles außer den Nüssen mischenFlocken, Milch, Joghurt, Chia und die Hälfte der Ananas in ein Glas. Gründlich rühren — Chia verklumpt, wenn es nicht verteilt ist, bevor es quillt.
- 3Über Nacht in den KühlschrankMindestens sechs Stunden. Das Chia dickt an, die Flocken erledigen den Rest.
- 4Morgens fertigstellenRestliche Ananas und die Pekannüsse obenauf. Am Vorabend zugegeben wird die Frucht wässrig und die Nüsse weich.
Hafer, Pekannüsse und Ananas sind drei der besseren Manganquellen — was eine leicht absurde Sache ist über ein Frühstück zu sagen, das ausgewählt wurde, weil es gut ist.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Mangan
- Dietary Reference Intakes für Vitamin A, Vitamin K, Mangan und weitere
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen mangan fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.