Vitamin
Niacin
Ungewöhnlicherweise lässt sich Niacin aus Tryptophan bauen, einer Aminosäure aus Eiweiß. Deshalb traf Pellagra maisessende Bevölkerungen und nicht jene, deren Grundnahrungsmittel Weizen war.
Was er im Körper tut
Niacin wird zu NAD und NADP, den Trägern, die Wasserstoff und Elektronen durch Hunderte von Reaktionen bewegen. NAD ist an mehr enzymatischen Schritten beteiligt als fast jedes andere Molekül im Körper.
Ein Mangel erzeugt Pellagra: Hautentzündung an sonnenexponierten Stellen, Durchfall und Demenz. Im frühen 20. Jahrhundert starben im Süden der USA Zehntausende daran, bevor die Ursache verstanden war.
Das historische Detail lohnt sich. Mais enthält Niacin in gebundener Form, die der Darm nicht freisetzen kann. Mesoamerikanische Kulturen weichten Mais seit Jahrtausenden in Kalkwasser ein — Nixtamalisation —, was es freisetzt. Mais wurde nach Europa und Amerika exportiert, das Verfahren nicht. Pellagra folgte.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 2 mg | Schätzwert, als vorgebildetes Niacin |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 4 mg NE | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 6 mg NE | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 8 mg NE | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 12 mg NE | — |
| Männer, ab 14 | 16 mg NE | — |
| Frauen, ab 14 | 14 mg NE | — |
| Schwangerschaft | 18 mg NE | — |
| Stillzeit | 17 mg NE | — |
NE steht für Niacinäquivalente: 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan, das der Körper etwa in diesem Verhältnis umwandelt. Eine Ernährung mit ausreichend Eiweiß liefert also einen großen Teil ihres eigenen Niacins, ohne dass Niacin darin enthalten wäre.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten niacin
Fleisch, Fisch und Geflügel führen, danach Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kerne. Die Tabelle zählt nur vorgebildetes Niacin — ein eiweißreiches Lebensmittel trägt mehr bei, als seine Zahl zeigt.
- 1
Thunfisch, gegart143% · DV - 2
Rinderleber, geschmort110% · DV - 3
Erdnussmus, zuckerarm102% · DV - 4
Hähnchenbrust, ohne Haut, gebraten92% · DV - 5
Sardellen89% · DV - 6
Sesammehl, vollfett84% · DV - 7
Kalbsoberschale, mager, gebraten79% · DV - 8
Putenbrust, gebraten73% · DV - 9
Frühstücksspeck, salzarm, gebraten69% · DV - 10
Hirschsteak67% · DV - 11
Lammfilet, mager, gebraten60% · DV - 12
Açaí-Saftmischung57% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 16mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Ausreichend Eiweiß, das Tryptophan zur Umwandlung liefert
- Nixtamalisierter Mais — Masa, Tortillas — statt einfachem Maismehl
- Ausreichend Riboflavin, B6 und Eisen, die der Umwandlungsweg alle braucht
Steht im Weg
- Unbehandelter Mais als Grundnahrungsmittel, wo das Niacin gebunden bleibt
- Wenig Eiweiß, was den Tryptophanweg wegnimmt
- Karzinoidsyndrom, das Tryptophan anderweitig verbraucht
- Isoniazid gegen Tuberkulose, das die Umwandlung stört
Hoch dosierte Nicotinsäure — ein Gramm und mehr, früher gegen Cholesterin verordnet — löst starke Hautrötung an Gesicht und Brust aus und kann in diesen Dosen die Leber schädigen. Das ist eine pharmakologische Wirkung beim Hundertfachen des Bedarfs und hat mit Niacin aus Lebensmitteln nichts zu tun.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Bevölkerungen, die von unbehandeltem Mais oder Sorghum leben
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
- Menschen mit Karzinoidsyndrom oder Hartnup-Krankheit
- Menschen unter langfristigem Isoniazid ohne Ausgleich
Kochen Sie es
Hähnchenschenkel mit Paprika und Tomaten
Vier, vierzig Minuten
Zutaten
- 8 Hähnchenoberschenkel, mit Knochen und Haut
- 2 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Zwiebel, in Scheiben
- 4 Knoblauchzehen, ganz
- 1 EL Olivenöl
- Eine Handvoll Petersilie
Zubereitung
- 1Die Haut trocknenGründlich mit Küchenpapier, dann würzen. Feuchte Haut dämpft statt knusprig zu werden, und das lässt sich später nicht mehr beheben.
- 2Auf der Hautseite auslassenKalte Pfanne, mittlere Hitze, acht Minuten ohne zu bewegen. Kalt anzufangen lässt das Fett austreten, bevor die Haut fest wird — das macht sie knusprig statt ledrig.
- 3Paprikapulver abseits der HitzeZwiebel im ausgelassenen Fett weich werden lassen, dann die Pfanne vom Herd nehmen, bevor das Paprikapulver dazukommt. Über direkter Hitze verbrennt es in Sekunden.
- 4Mit der Haut nach oben schmorenTomaten und Knoblauch dazu, Hähnchen obenauf mit der Haut über der Flüssigkeit, 25 Minuten bei 190 °C. Petersilie zum Schluss.
Hähnchen liefert sowohl vorgebildetes Niacin als auch das Tryptophan, aus dem der Körper weiteres bildet — deshalb deckt Geflügel diesen Bedarf so mühelos.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Niacin
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen niacin fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.