Vitamin
Riboflavin
Das leuchtende Gelb nach einem Multivitamin ist ausgeschiedenes Riboflavin, und es ist harmlos. Es ist zugleich eine nützliche Erinnerung daran, was dieses Vitamin ist: etwas, wovon der Körper täglich nimmt, was er braucht, und den Rest verwirft.
Was er im Körper tut
Riboflavin wird zu zwei Coenzymen, FAD und FMN, die im Zentrum der Reaktionen stehen, die Elektronen bewegen. Die Atmungskette — die letzte Stufe der Energiegewinnung — hängt unmittelbar von ihnen ab.
Es wird außerdem gebraucht, um andere Vitamine zu aktivieren. Vitamin B6 und Folat brauchen beide riboflavinabhängige Enzyme, um in ihre Arbeitsform zu kommen, und das Enzym, das Tryptophan in Niacin umwandelt, ebenfalls. Ein Riboflavinmangel erzeugt also zugleich einen funktionellen Mangel mehrerer anderer B-Vitamine.
Und es regeneriert Glutathion, eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 0,3 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 0,4 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 0,5 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 0,6 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 0,9 mg | — |
| Männer, ab 14 | 1,3 mg | — |
| Frauen, ab 19 | 1,1 mg | — |
| Schwangerschaft | 1,4 mg | — |
| Stillzeit | 1,6 mg | — |
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten riboflavin
Milchprodukte, Eier, Innereien und grünes Gemüse. Milch ist in den meisten westlichen Ernährungsweisen der größte Einzelbeitrag, weshalb die Verpackung mehr zählt, als es klingt.
- 1
Lammleber, gebraten405% · DV - 2
Rinderniere, gegart228% · DV - 3
Sepia, gegart133% · DV - 4
Puteninnereien, gegart119% · DV - 5
Leberwurst117% · DV - 6
Wildgansbrust, ohne Haut, roh117% · DV - 7
Muscadine-Trauben, roh115% · DV - 8
Brunost (Molkenkäse)106% · DV - 9
Mandeln92% · DV - 10
Sojamehl, vollfett89% · DV - 11
Sojabohnen, trocken67% · DV - 12
Weizenkeime63% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 1mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Lichtundurchlässige Verpackung — ein realer Effekt, keine Formalität
- Milchprodukte, Eier und grünes Gemüse regelmäßig
- Angereicherte Getreideprodukte, wo vorgeschrieben
Steht im Weg
- Licht. Milch in einer Glasflasche in der Sonne verliert binnen Stunden viel davon
- Kochen und das Wasser wegschütten
- Einige Psychopharmaka und Krebsmedikamente, die den Stoffwechsel stören
Riboflavin ist bemerkenswert hitzestabil und bemerkenswert lichtempfindlich — das Gegenteil von Vitamin C. Der Übergang von der Glasflasche vor der Tür zum undurchsichtigen Karton war nebenbei eine ernährungsphysiologische Verbesserung.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Wer keine Milchprodukte und wenig grünes Gemüse isst
- Veganer ohne angereicherte Lebensmittel
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
- Schwangere und Stillende mit eingeschränkter Ernährung
Kochen Sie es
Frittata mit Pilzen und Spinat
Zwei bis drei, zwanzig Minuten
Zutaten
- 6 Eier
- 250 g Champignons, in Scheiben
- 150 g Spinat
- 40 g Hartkäse, gerieben
- 2 EL Olivenöl
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1Die Pilze zuerst trocken anbratenHeiße Pfanne, kein Öl, bis das Wasser ausgetreten und verdampft ist. Mit Öl zuerst schmoren sie darin und werden nie braun.
- 2Spinat zusammenfallen lassen und ausdrückenIn derselben Pfanne, eine Minute, dann ausdrücken. Nasser Spinat macht eine wässrige Frittata, die nicht richtig stockt.
- 3Fast bis zum Schluss kleine HitzeÖl hinein, Eier mit Käse und Pfeffer verquirlt, dann acht bis zehn Minuten auf kleinster Stufe. Hohe Hitze macht sie unten gummiartig und oben roh.
- 4Unter dem Grill fertigstellenZwei Minuten, bis die Oberfläche gerade gestockt und leicht gebräunt ist.
Eier, Pilze und Käse sind drei der besseren Riboflavinquellen, und Pilze liefern zudem Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Riboflavin
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen riboflavin fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.