Mineralstoff
Selen
Der Selengehalt einer Pflanze spiegelt das Selen im Boden, und das schwankt weltweit um mehr als das Hundertfache. Es ist einer der wenigen Nährstoffe, bei denen die Geografie die Hauptvariable ist.
Was er im Körper tut
Selen ist in etwa fünfundzwanzig Proteine eingebaut, und in jedem sitzt es als Selenocystein im aktiven Zentrum — einer Aminosäure, die der Körper eigens dafür zusammensetzt. Die bekannteste Familie, die Glutathionperoxidasen, entschärft Peroxide, bevor sie Membranen schädigen.
Eine zweite Familie wandelt Schilddrüsenhormon aus der Speicherform T4 in die aktive Form T3 um. Schilddrüsengewebe enthält pro Gramm mehr Selen als jedes andere Organ, was ein Hinweis darauf ist, wie zentral das ist.
Außerdem unterstützt es die Immunfunktion und schützt über dieselbe Maschinerie die DNA vor oxidativen Schäden.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 15 µg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 20 µg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 20 µg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 30 µg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 40 µg | — |
| Ab 14 Jahren | 55 µg | — |
| Schwangerschaft | 60 µg | — |
| Stillzeit | 70 µg | — |
Die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 400 µg täglich, etwa dem Siebenfachen der Empfehlung — ein engerer Abstand als bei den meisten Nährstoffen. Zwei bis drei Paranüsse täglich sind eine vernünftige Gewohnheit; eine Handvoll täglich nicht.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten selen
Paranüsse stehen für sich allein, und der Grund ist geologisch: Sie wachsen in amazonischem Boden, der zufällig selenreich ist. Alles andere auf der Liste sind Meeresfrüchte, Innereien und — wo der Boden es hergibt — Weizen.
- 1
Schweineniere, geschmort566% · DV - 2
Schwarzer Senfsamen298% · DV - 3
Pazifische Austern, gegart280% · DV - 4
Nussmischung, ungeröstet267% · DV - 5
Putenhaut, gebraten262% · DV - 6
Leinsamen247% · DV - 7
Thunfisch, gegart205% · DV - 8
Sonnenblumenmus, gesalzen190% · DV - 9
Hühnerinnereien, gebraten189% · DV - 10
Hartweizengrieß, angereichert163% · DV - 11
Hummer146% · DV - 12
Weizenkeime, roh144% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 55µg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Herkunftsvielfalt — Lebensmittel aus mehreren Regionen gleichen aus, was ein Boden liefert
- Meeresfrüchte und Innereien, die unabhängig vom Boden anreichern
- Vitamin E, mit dem es eng gegen oxidative Schäden zusammenarbeitet
Steht im Weg
- Ausgelaugte Böden, weshalb dieselbe Frucht zwischen Ländern enorm schwankt
- Malabsorption, besonders nach Darmresektion
- Dialyse, die es entfernt
Die Aufnahme ist hoch — 80 % und mehr — und weitgehend unreguliert, weshalb die Obergrenze zählt. Der Körper schützt nicht vor zu viel Selen, wie er es bei Eisen tut. Chronischer Überschuss führt zur Selenose: zuerst brüchige Haare und Nägel, dann Magen- und Nervenbeschwerden.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Menschen, deren Nahrung auf selenarmem Boden wächst — Teile Europas, Chinas und Neuseelands
- Menschen unter langfristiger parenteraler Ernährung ohne Zusatz
- Dialysepatienten
- Menschen mit schwerer Malabsorption
Kochen Sie es
Salat aus Thunfisch, Ei und Paranüssen
Zwei, zehn Minuten
Zutaten
- 1 Dose Thunfisch in Olivenöl, abgetropft
- 2 Eier, wachsweich
- 4 Paranüsse, grob gehackt
- Zwei Handvoll Brunnenkresse oder Rucola
- 1 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1Die Eier sieben Minuten kochenIns bereits kochende Wasser, genau sieben Minuten, dann sofort in kaltes. Das Gelb soll am Rand fest und in der Mitte weich sein.
- 2Die Nüsse grob hackenVier ist die Zahl. Paranüsse enthalten so viel Selen, dass eine größere Handvoll täglich über die Obergrenze führen würde — ein Satz, der auf wenige Lebensmittel zutrifft.
- 3Zuerst die Blätter marinierenÖl, Zitrone und Pfeffer durch die Kresse ziehen, bevor irgendetwas anderes dazukommt, damit die Blätter überzogen sind und nicht in einer Lache liegen.
- 4AnrichtenThunfisch darüberzupfen, Eier halbiert obenauf, Nüsse zuletzt, damit sie knusprig bleiben.
Vier Paranüsse sind eine Portion und keine Einladung zur Großzügigkeit. Sie sind die mit Abstand reichste verbreitete Selenquelle, und der Abstand zwischen sinnvoll und zu viel ist ungewöhnlich klein.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Selen
- Dietary Reference Intakes für Vitamin C, Vitamin E, Selen und Carotinoide
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen selen fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.