Vitamin
Thiamin
Beriberi breitete sich im 19. Jahrhundert über Asien aus, verbreitet durch eine Technik: die Maschine, die Reis die Silberhaut abschleift. Das Vitamin sitzt in dem Teil, der weggeworfen wurde.
Was er im Körper tut
Thiamin ist der Cofaktor der Enzyme, mit denen eine Zelle Energie aus Kohlenhydraten gewinnt. Die Pyruvatdehydrogenase, der Schritt, der Zucker in den Citratzyklus einspeist, läuft ohne es nicht — also versagen zuerst die Gewebe, die am stärksten von Glukose abhängen: Nerven und Herzmuskel.
Das erklärt die beiden klassischen Formen. Die trockene Beriberi ist neurologisch: Taubheit, Schwäche, Gangunsicherheit. Die feuchte ist kardial: vergrößertes Herz und Wassereinlagerungen.
Das Wernicke-Korsakow-Syndrom ist derselbe Mangel im Zeitraffer, meist bei starkem Alkoholkonsum, und kann bleibende Gedächtnisschäden verursachen. Es ist ein Notfall und wird mit intravenösem Thiamin behandelt, bevor irgendetwas anderes gegeben wird, auch vor Glukose — denn Glukose zuerst verbraucht das wenige verbliebene Thiamin.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 0,2 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 0,3 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 0,5 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 0,6 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 0,9 mg | — |
| Männer, ab 14 | 1,2 mg | — |
| Frauen, ab 19 | 1,1 mg | — |
| Schwangerschaft und Stillzeit | 1,4 mg | — |
Die Speicher reichen nur wenige Wochen, weshalb sich ein Mangel schneller entwickeln kann als bei den meisten Vitaminen. Eine Obergrenze ist nicht festgelegt, weil Überschüsse bereitwillig ausgeschieden werden.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten thiamin
Schweinefleisch ist unter den verbreiteten Lebensmitteln der Ausreißer. Daneben: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kerne und — wo vorgeschrieben — angereichertes Mehl, der einzige Grund, warum Beriberi im Westen heute selten ist.
- 1
Sesammehl, vollfett224% · DV - 2
Weizenkeime, roh157% · DV - 3
Lammleber, gebraten131% · DV - 4
Macadamianüsse, roh100% · DV - 5
Schweineschulter, mager, gebraten93% · DV - 6
Makkaroni mit Käse, Trockenmischung87% · DV - 7
Flügelbohnen, trocken86% · DV - 8
Tahini83% · DV - 9
Schinken, aus der Dose80% · DV - 10
Sojabohnen, trocken73% · DV - 11
Linsen, trocken73% · DV - 12
Pistazien72% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 1mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Vollkorn statt Auszugsmehl, denn beim Mahlen geht das meiste verloren
- Angereichertes Mehl und Getreideprodukte, wo es das Gesetz verlangt
- Hülsenfrüchte und Kerne, die dicht daran sind
Steht im Weg
- Alkohol, der Aufnahme stört und Verluste erhöht — der dominierende Risikofaktor
- Langes Kochen, denn Thiamin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich
- Rohe Fische und Meeresfrüchte in Menge, die Thiaminase enthalten
- Langfristig hoch dosierte Diuretika
Thiamin geht ins Kochwasser über und wird durch lange Hitze zerstört, der Tabellenwert eines Lebensmittels ist also eine Obergrenze und kein Versprechen. Auch Sulfite, als Konservierungsmittel eingesetzt, bauen es ab.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit — mit Abstand die häufigste Ursache in wohlhabenden Ländern
- Menschen nach Adipositaschirurgie
- Menschen mit anhaltendem Erbrechen, einschließlich schwerer Schwangerschaftsübelkeit
- Menschen unter langfristigen Diuretika bei Herzinsuffizienz
- Bevölkerungen, die von poliertem Reis ohne Anreicherung leben
Kochen Sie es
Schweinegulasch mit weißen Bohnen und Rosmarin
Vier, etwa eine Stunde
Zutaten
- 500 g Schweineschulter, gewürfelt
- 2 Dosen weiße Bohnen, abgetropft
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Karotten, in Scheiben
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zweig Rosmarin
- 600 ml Brühe
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung
- 1Das Fleisch portionsweise anbratenZwei oder drei Durchgänge, nicht einer. Eine überfüllte Pfanne fällt unter Bratentemperatur und das Fleisch kocht im eigenen Saft — das ist der Unterschied zwischen einem Gulasch, das nach etwas schmeckt, und einem, das es nicht tut.
- 2Die Basis aufbauenZwiebel und Karotte acht Minuten in derselben Pfanne, dabei alles loskratzen, was das Fleisch hinterlassen hat. Dieser Bratensatz ist der größte Teil des Geschmacks.
- 3Niedrig und lang schmorenFleisch zurück, Brühe, Knoblauch und Rosmarin. Kaum blubbernd, Deckel halb auf, fünfundvierzig Minuten. Sprudelndes Kochen macht Schulter zäh statt zart.
- 4Bohnen zum SchlussNur die letzten zehn Minuten — sie sind schon gar und werden sonst breiig. Mit der Brühe servieren, in der das ausgetretene Thiamin steckt.
Die Flüssigkeit mitessen, nicht nur das Feste. Thiamin ist wasserlöslich, und ein Schmorgericht behält, was Kochen und Abgießen weggeschüttet hätte.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Thiamin
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen thiamin fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.