Vitamin
Vitamin B6
Es steuert über hundert Enzymreaktionen, fast alle mit Aminosäuren. Es ist zugleich das einzige wasserlösliche Vitamin, bei dem hohe Dosen über lange Zeit nachweislich Nerven schädigen.
Was er im Körper tut
Seine aktive Form, Pyridoxalphosphat, ist der Cofaktor der Enzyme, die Aminogruppen verschieben. Damit ist es am Auf- und Abbau praktisch jeder Aminosäure beteiligt — insgesamt über hundert Reaktionen.
Mehrere davon bilden Neurotransmitter: Serotonin, Dopamin, GABA. Es wird außerdem für den ersten Schritt der Häm-Synthese gebraucht, weshalb ein Mangel eine mikrozytäre Anämie erzeugen kann, die wie Eisenmangel aussieht.
Und es arbeitet mit Folat und B12 zusammen, um Homocystein abzubauen.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 0,1 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 0,3 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 0,5 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 0,6 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 1,0 mg | — |
| Erwachsene, 19–50 | 1,3 mg | — |
| Männer, ab 51 | 1,7 mg | — |
| Frauen, ab 51 | 1,5 mg | — |
| Schwangerschaft | 1,9 mg | — |
Die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 mg täglich. Präparate mit 50–100 mg sind verbreitet, und anhaltende Zufuhr in dieser Höhe hat periphere Neuropathien ausgelöst — Taubheit und Gangunsicherheit, teils nur unvollständig rückbildungsfähig. Das ist das klarste Beispiel eines wasserlöslichen Vitamins, das im Überschuss nicht harmlos ist.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten vitamin b6
Fisch, Geflügel, Innereien, Kartoffeln, Kichererbsen und Bananen. Es ist weit verbreitet, weshalb ein echter Mangel meist auf ein Medikament oder eine Resorptionsstörung hinweist und nicht auf die Ernährung.
- 1
Pistazien, roh100% · DV - 2
Weizenkeime, roh76% · DV - 3
Knoblauch, roh73% · DV - 4
Moringablätter, roh71% · DV - 5
Hähnchenbrust, ohne Haut, gegrillt68% · DV - 6
Açaí-Saftmischung65% · DV - 7
Rinderleber, roh64% · DV - 8
Putenhackfleisch, fettfrei, gebraten64% · DV - 9
Thunfisch, gegart63% · DV - 10
Sojamehl, fettarm62% · DV - 11
Sesammus48% · DV - 12
Palmherzen, roh48% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 2mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Aus Lebensmitteln statt aus hoch dosierten Präparaten
- Ausreichend Riboflavin, das zur Aktivierung gebraucht wird
- Wenig verarbeitete Lebensmittel — Raffination entfernt einen großen Teil
Steht im Weg
- Isoniazid, Penicillamin und einige andere Medikamente, die es direkt binden
- Langes Garen und starke Verarbeitung
- Alkoholabhängigkeit
- Nierenerkrankung und Dialyse
Wenn zu Isoniazid ein Präparat verordnet wird, ist das beabsichtigt und richtig — das Medikament entleert B6 und das Präparat verhindert die dadurch drohende Neuropathie. Das oben beschriebene Risiko betrifft unbeaufsichtigte hohe Dosen über lange Zeit, nicht das.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Menschen unter Isoniazid, Cycloserin oder Penicillamin
- Menschen mit Nierenerkrankung oder unter Dialyse
- Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis oder Zöliakie
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
Kochen Sie es
Salat aus Kichererbsen, Kartoffeln und Thunfisch
Zwei, zwanzig Minuten
Zutaten
- 400 g Frühkartoffeln, halbiert
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft
- 1 Dose Thunfisch, abgetropft
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringen
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Rotweinessig
- 1 TL Dijonsenf
- Petersilie
Zubereitung
- 1Die Kartoffeln im kalten Wasser ansetzenKalt, gesalzen, dann zum Simmern bringen. In kochendes Wasser geworfen garen sie außen vor der Mitte und zerfallen.
- 2Nicht zu lange kochenFünfzehn Minuten, bis das Messer gerade durchgeht. B6 ist wasserlöslich, und jede weitere Minute ist mehr davon im Topf statt im Essen.
- 3Heiß marinierenEssig, Senf und Öl verrühren und sofort über die abgegossenen Kartoffeln, damit sie aufnehmen statt abzuweisen.
- 4Den Rest unterhebenKichererbsen, Thunfisch, Frühlingszwiebeln und Petersilie, wenn die Kartoffeln etwas abgekühlt sind.
Kartoffeln, Kichererbsen und Thunfisch sind drei der besseren B6-Quellen und ergeben nebenbei ein gutes Mittagessen, was nicht immer so ausgeht.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B6
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen vitamin b6 fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
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