Vitamin
Vitamin C
Die Belege, dass es Erkältungen verhindert, sind seit fünfzig Jahren schwach. Die Belege, dass der Körper ohne es kein Bindegewebe bauen kann, sind absolut — genau das ist Skorbut.
Was er im Körper tut
Vitamin C ist der Cofaktor für die Enzyme, die Prolin und Lysin im Kollagen hydroxylieren. Ohne diesen Schritt hält die Kollagen-Tripelhelix nicht, und Bindegewebe im ganzen Körper verliert seine Festigkeit — blutendes Zahnfleisch, schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen. Das ist Skorbut, und es ist keine historische Kuriosität: Bei stark eingeschränkter Ernährung kommt es weiterhin vor.
Es ist außerdem das wichtigste wasserlösliche Antioxidans des Körpers und regeneriert Vitamin E, nachdem dieses in einer Membran ein Radikal abgefangen hat. Die beiden arbeiten als Paar über die Grenze zwischen wässrigen und fettigen Bereichen hinweg.
Und es reduziert Nahrungseisen von der dreiwertigen zur zweiwertigen Form — der Form, die der Darm aufnehmen kann. Das ist die praktisch nützlichste Tatsache über dieses Vitamin.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 40 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 50 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 15 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 25 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 45 mg | — |
| Männer, ab 19 | 90 mg | — |
| Frauen, ab 19 | 75 mg | — |
| Rauchende | +35 mg | Zusätzlich zum Wert für Alter und Geschlecht |
| Schwangerschaft | 85 mg | — |
| Stillzeit | 120 mg | — |
Das Plasma ist bei etwa 200 mg täglich gesättigt; darüber scheidet die Niere den Rest aus, und die verbreitete 1.000-mg-Tablette erzeugt vor allem teuren Urin. Sehr hohe Dosen können Durchfall und bei Veranlagung Nierensteine auslösen.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten vitamin c
Zitrusfrüchte haben den Ruf; Paprika, schwarze Johannisbeeren und Acerola haben die Zahlen. Eine rote Paprika enthält bei gleichem Gewicht etwa dreimal so viel Vitamin C wie eine Orange.
- 1
Acerolakirsche, roh1.864% · DV - 2
Hagebutte473% · DV - 3
Maniokblätter344% · DV - 4
Guave, roh254% · DV - 5
Gelbe Paprika, roh204% · DV - 6
Schwarze Johannisbeeren, roh201% · DV - 7
Gelbe Kiwi, roh179% · DV - 8
Orangensaftkonzentrat, tiefgekühlt161% · DV - 9
Moringaschoten, roh157% · DV - 10
Komatsuna, roh144% · DV - 11
Zitronenschale, roh143% · DV - 12
Davidsonpflaume133% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 90mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Roh essen, wo das Lebensmittel es zulässt — kein Vitamin ist hitzeempfindlicher
- Dämpfen statt kochen, und das Kochwasser weiterverwenden
- Frisches zügig essen, denn der Gehalt sinkt während der Lagerung
Steht im Weg
- Hitze, Licht, Luft und Zeit — alle vier bauen es ab
- Kochen und abgießen, was mehr als die Hälfte kosten kann
- Rauchen, das den Umsatz so weit erhöht, dass sich die Empfehlung ändert
Bei üblicher Zufuhr ist die Aufnahme nahezu vollständig und fällt oberhalb von etwa 1 g stark ab — das ist Regulation. Die Wechselwirkung, um die man Mahlzeiten bauen sollte, ist die mit Eisen: Vitamin C in derselben Mahlzeit kann die Aufnahme pflanzlichen Eisens vervielfachen, was Zitrone auf Linsen zu einer ernährungsphysiologischen Handlung macht und nicht nur zu einer kulinarischen.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Wer sehr wenig Obst und Gemüse isst — das klassische moderne Skorbutrisiko
- Rauchende, die täglich 35 mg mehr brauchen
- Menschen mit schwerer Malabsorption oder unter Dialyse
- Säuglinge, die unveränderte Kuhmilch bekommen, die sehr wenig enthält
Kochen Sie es
Roher Paprika-Tomaten-Salat mit Petersilie
Zwei, zehn Minuten, ganz ohne Hitze
Zutaten
- 2 rote Paprika, entkernt und dünn geschnitten
- 2 reife Tomaten, in Spalten
- Ein großer Bund glatte Petersilie, gehackt
- Eine halbe rote Zwiebel, hauchdünn
- 2 EL Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1Nichts wird gegartDas ist der ganze Entwurf. Vitamin C wird durch Hitze schneller zerstört als jedes andere Vitamin, und eine rohe Paprika enthält ein Vielfaches einer gebackenen.
- 2Die Zwiebel wässernDünn geschnitten, zehn Minuten in kaltem Wasser, dann abgießen. Das nimmt die Schärfe, ohne sie zu garen.
- 3Den ganzen Bund Petersilie verwendenPetersilie ist hier keine Garnitur — pro Gewicht enthält sie mehr Vitamin C als eine Zitrone, und ein großer Bund ist ein echter Beitrag.
- 4Erst bei Tisch marinierenÖl, Zitrone und Pfeffer kurz vor dem Essen. Zu früh angemacht ziehen Salz und Säure Wasser heraus und die Paprika wird schlaff.
Zu Linsen, Bohnen oder Vollkorn servieren, und das Vitamin C vervielfacht, wie viel Eisen daraus aufgenommen wird. Diese Kombination ist das Nützlichste auf dieser Seite.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C
- Dietary Reference Intakes für Vitamin C, Vitamin E, Selen und Carotinoide
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen vitamin c fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.