Vitamin
Vitamin K
Das K steht für Koagulation, aus der deutschen Arbeit, die es beschrieb. Neunzig Jahre später ist die Gerinnungsrolle immer noch der Grund, warum Neugeborene am Tag ihrer Geburt eine Vitamin-K-Gabe bekommen.
Was er im Körper tut
Vitamin K ist der Cofaktor eines Enzyms, das bestimmten Proteinen eine Carboxylgruppe anhängt, und erst diese Änderung lässt sie Calcium binden. Mehrere Gerinnungsfaktoren hängen davon ab; ohne die Änderung zirkulieren sie, können aber nicht arbeiten.
Dieselbe Chemie gilt für Osteocalcin im Knochen und für Matrix-Gla-Protein in den Gefäßwänden, wo sie offenbar hilft, Calcium im Knochen und aus den Arterien zu halten. Dieser Teil der Geschichte ist jünger und weniger gesichert als der zur Gerinnung.
Es gibt zwei Formen in der Nahrung. K1, Phyllochinon, kommt aus grünen Blättern und macht den Großteil der Zufuhr aus. K2, Menachinon, kommt aus fermentierten und tierischen Lebensmitteln und wird auch von Darmbakterien gebildet — wie viel davon tatsächlich aufgenommen wird, ist weiter umstritten.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 2,0 µg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 2,5 µg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 30 µg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 55 µg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 60 µg | — |
| 14–18 Jahre | 75 µg | — |
| Männer, ab 19 | 120 µg | — |
| Frauen, ab 19 | 90 µg | — |
Alles Schätzwerte; eine Empfehlung gibt es nicht. Die Säuglingswerte sind winzig und nicht die ganze Geschichte: Neugeborene kommen mit sehr wenig Vitamin K zur Welt und Muttermilch enthält wenig, weshalb eine Gabe bei Geburt in den meisten Ländern Standard ist und eine seltene, aber katastrophale Blutungsstörung verhindert.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten vitamin k
Dunkelgrüne Blätter, ganz überwiegend. Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten mehr als alles andere, und der Abstand zwischen grünem Gemüse und dem Rest ist hier größer als bei jedem anderen Vitamin.
- 1
Amarantblätter, roh950% · DV - 2
Mangold, gegart722% · DV - 3
Löwenzahnblätter, gegart677% · DV - 4
Wildes Zitronengras642% · DV - 5
Liebstöckel642% · DV - 6
Hoja santa642% · DV - 7
Tamarindenblätter642% · DV - 8
Süßholzwurzel642% · DV - 9
Senfblätter, gekocht494% · DV - 10
Spinat, gegart472% · DV - 11
Kresse, gegart472% · DV - 12
Sauerampfer459% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 120µg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Fett in der Mahlzeit — es ist fettlöslich, Blattgemüse ist es nicht
- Fermentiertes wie Natto und manche Käse, für die K2-Formen
- Schlicht regelmäßig grünes Gemüse essen, was den Bedarf bequem deckt
Steht im Weg
- Fettmalabsorption
- Lange Breitbandantibiotika, die die bakterielle Bildung im Darm verringern
- Manche Cholesterinsenker, die Gallensäuren binden
Wer Warfarin oder Phenprocoumon nimmt: Der Rat lautet Beständigkeit, nicht Verzicht. Vitamin K ist genau das, was diese Mittel blockieren — eine Woche mit großen Salaten und eine ohne lässt die Einstellung schwanken, was in beide Richtungen gefährlich ist. Eine gleichbleibende Menge Grün ist leichter einzustellen als gar keine. Neuere Gerinnungshemmer wie Apixaban und Rivaroxaban haben diese Wechselwirkung nicht. Jede Änderung gehört zu der Ärztin oder dem Arzt, die die Einstellung führen.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Neugeborene, ausnahmslos, bis zur Standardgabe
- Menschen mit Fettmalabsorption oder Gallenwegsverschluss
- Menschen unter langfristigen Breitbandantibiotika
- Wer über lange Zeit sehr wenig grünes Gemüse isst
Kochen Sie es
Angerösteter Brokkoli mit Sardellen-Knoblauch-Öl
Zwei als Beilage, fünfzehn Minuten
Zutaten
- 400 g Brokkoli, in lange Spalten geschnitten
- 3 EL Olivenöl
- 4 Sardellenfilets
- 2 Knoblauchzehen, in Scheiben
- Eine Prise Chiliflocken
- Zitrone
Zubereitung
- 1Spalten statt RöschenLängs durch den Strunk, damit jedes Stück eine flache Seite hat. Flache Seiten bekommen Farbe; Röschen dämpfen nur und rollen herum.
- 2Zwei Minuten blanchierenIn kochendem Salzwasser, dann abgießen und gründlich trocknen. Nasser Brokkoli bekommt keine Farbe, egal wie heiß die Pfanne ist.
- 3Die Sardellen im Öl auflösenBei kleiner Hitze mit Knoblauch und Chili, bis die Sardellen vollständig zergangen sind — drei, vier Minuten. Sie schmecken dann nicht mehr nach Fisch, sondern nach herzhaft.
- 4Anrösten und anmachenBrokkoli in eine sehr heiße trockene Pfanne, Schnittfläche nach unten, drei Minuten unberührt. Dann das Sardellenöl darüber und Zitrone.
Das Öl leistet hier ernährungsphysiologische Arbeit und nicht nur kulinarische: Vitamin K ist fettlöslich, und Brokkoli ohne jedes Fett gibt deutlich weniger davon ab.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K
- Dietary Reference Intakes für Vitamin A, Vitamin K, Eisen, Zink und weitere
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen vitamin k fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.