Mineral
Magnesio
Hace falta para más de trescientas reacciones enzimáticas, la mayor parte está guardada en el hueso donde un análisis de sangre no la ve, y alrededor de la mitad de los adultos en Estados Unidos toma menos de lo recomendado. Aquí es donde encontrarlo.
Qué hace en el cuerpo
El magnesio es un cofactor: no hace el trabajo por sí mismo, es lo que varios cientos de enzimas necesitan para hacer el suyo. Entre ellas están las que fabrican proteína, las que copian el ADN y las que convierten la comida en energía utilizable — por eso la falta se manifiesta como un cansancio difuso y no como algo concreto.
También se sitúa enfrente del calcio en el músculo. El calcio ordena a la fibra muscular que se contraiga; el magnesio forma parte de lo que le permite soltarse otra vez. La misma pareja trabaja en el tejido nervioso y en la pared de los vasos sanguíneos.
Cerca del 60 % del magnesio de un cuerpo adulto está en el hueso, la mayor parte del resto dentro de las células y menos del 1 % en la sangre. Esa última cifra importa más de lo que parece: un magnesio normal en sangre no descarta reservas bajas, porque el cuerpo saca magnesio del hueso para mantener estable el nivel sanguíneo.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–6 meses | 30 mg | Ingesta adecuada, de la leche |
| Lactantes, 7–12 meses | 75 mg | Ingesta adecuada |
| Niños, 1–3 años | 80 mg | — |
| Niños, 4–8 años | 130 mg | — |
| Niños, 9–13 años | 240 mg | — |
| Hombres, 19–30 | 400 mg | — |
| Hombres, 31 en adelante | 420 mg | — |
| Mujeres, 19–30 | 310 mg | — |
| Mujeres, 31 en adelante | 320 mg | — |
| Embarazo | 350–400 mg | Según la edad |
Son cantidades diarias recomendadas, salvo donde se indica: para lactantes no hay evidencia suficiente para fijar una, así que se da una ingesta adecuada. Los porcentajes de la tabla siguiente son sobre el valor diario de 420 mg que se usa en el etiquetado, una cifra única para todos los mayores de cuatro años y por tanto generosa para casi cualquier lector.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más magnesio
El magnesio está en la clorofila, así que la hoja verde lo lleva — pero las semillas, los frutos secos y las legumbres llevan mucho más por bocado, porque están guardando minerales para una planta que aún no ha crecido.
- 1
Semillas de cáñamo peladas167% · DV - 2
Pipas de calabaza131% · DV - 3
Harina de soja entera102% · DV - 4
Nueces de Brasil90% · DV - 5
Semillas de lino89% · DV - 6
Semillas de mastuerzo88% · DV - 7
Tahini85% · DV - 8
Sésamo blanco84% · DV - 9
Semillas de amapola83% · DV - 10
Semillas de chía80% · DV - 11
Chocolate negro sin azúcar para repostería78% · DV - 12
Germen de trigo76% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 420mg. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Repartirlo a lo largo del día: la absorción baja según sube la dosis
- Grano integral en lugar de refinado; la molienda quita el germen y el salvado, que es donde está
- Remojar o germinar legumbres y cereales, lo que degrada parte del fitato
Estorba
- Suplementos de zinc en dosis muy altas, que compiten por la absorción
- Los fitatos del grano integral y las legumbres sin remojar, que lo atrapan en el intestino
- El consumo crónico de alcohol y algunos diuréticos, que aumentan la pérdida por la orina
La absorción a partir de alimentos ronda el 30–40 % y sube cuando las reservas están bajas, que es el cuerpo haciendo lo sensato. El óxido de magnesio de los suplementos se absorbe mal en comparación con el citrato o el glicinato; si un profesional le ha recomendado un suplemento, merece la pena preguntar por la forma.
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Quien come sobre todo cereales refinados, ya que la molienda quita cerca del 80 % del magnesio
- Personas mayores, que absorben menos y excretan más
- Personas con diabetes tipo 2, celiaquía o enfermedad de Crohn, por pérdidas o malabsorción
- Quien toma inhibidores de la bomba de protones durante años, que pueden bajarlo
Cocínelo
Puré de pipas de calabaza y espinacas
Desde los 8 meses, y sube de escala para el resto de la mesa
Ingredientes
- 2 cucharadas de pipas de calabaza, sin sal
- 2 buenos puñados de espinacas, lavadas
- 1 patata pequeña, pelada y en dados
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 3–4 cucharadas de agua templada, leche materna o fórmula, para aligerar
Preparación
- 1Tostar las pipasSartén seca, fuego medio, tres o cuatro minutos moviéndolas sin parar. Están listas cuando huelen a fruto seco y una o dos empiezan a saltar. Dejarlas enfriar del todo: en caliente se hacen pasta en vez de polvo.
- 2MolerlasA polvo fino, en molinillo o batidora pequeña. Para un bebé esto no es opcional: las semillas enteras son riesgo de atragantamiento hasta bastante después de los dos años.
- 3Cocer la patataA fuego suave en agua sin sal, 12–15 minutos, hasta que el cuchillo entre solo.
- 4Marchitar las espinacasAñadirlas los últimos 60 segundos. Más tiempo y la mayor parte del folato acaba en el agua y no en la comida.
- 5TriturarEscurrir guardando un poco del agua de cocción. Triturar la patata y las espinacas con el aceite y luego incorporar las pipas molidas. Aligerar hasta la textura a la que su bebé esté acostumbrado.
Introduzca las semillas como cualquier alimento nuevo: solas primero, por la mañana y no junto a otra novedad. Consulte con su pediatra antes de empezar, sobre todo si hay antecedentes familiares de alergia.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Magnesio
- Dietary Reference Intakes para calcio, fósforo, magnesio, vitamina D y flúor
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta magnesio, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.