Минерал
Магнезий
Нужен е на повече от триста ензимни реакции, по-голямата част от него се съхранява в костите, където кръвното изследване не го вижда, а около половината възрастни в САЩ приемат по-малко от препоръчаното. Ето къде да го намерите.
Какво прави в тялото
Магнезият е кофактор: не върши работата сам, а е това, от което няколкостотин ензима се нуждаят, за да свършат своята. Сред тях са ензимите, които изграждат белтък, тези, които копират ДНК, и тези, които превръщат храната в използваема енергия — затова недостигът се проявява като неясна умора, а не като нещо конкретно.
Той стои и срещу калция при мускула. Калцият дава сигнал на мускулното влакно да се съкрати; магнезият е част от това, което му позволява да се отпусне отново. Същата двойка работи в нервната тъкан и в стените на кръвоносните съдове.
Около 60% от магнезия в тялото на възрастен е в костите, по-голямата част от останалото — вътре в клетките, и под 1% в кръвта. Последното число значи повече, отколкото звучи: нормален резултат за магнезий в кръвта не изключва изчерпани запаси, защото тялото вади магнезий от костите, за да поддържа кръвното ниво.
Колко ви е нужен
| За кого | На ден | Бележка |
|---|---|---|
| Кърмачета, 0–6 месеца | 30 mg | Достатъчен прием, от млякото |
| Кърмачета, 7–12 месеца | 75 mg | Достатъчен прием |
| Деца, 1–3 години | 80 mg | — |
| Деца, 4–8 години | 130 mg | — |
| Деца, 9–13 години | 240 mg | — |
| Мъже, 19–30 | 400 mg | — |
| Мъже, над 31 | 420 mg | — |
| Жени, 19–30 | 310 mg | — |
| Жени, над 31 | 320 mg | — |
| Бременност | 350–400 mg | Според възрастта |
Това са препоръчителни дневни приеми от Dietary Reference Intakes, освен където е отбелязано: за кърмачета няма достатъчно данни, за да се определи RDA, затова е даден достатъчен прием. Процентите в таблицата по-долу са спрямо дневната стойност от 420 mg, използвана върху етикетите — едно число за всички над четири години и затова щедро за повечето хора, които го четат.
Стойностите в таблицата са американските Dietary Reference Intakes — стандартът, спрямо който е съставена хранителната база на приложението. Европейските референтни стойности на EFSA се различават леко за някои нутриенти. Разликите са малки и не променят практическия извод, но ако сравнявате с български или европейски източник, това е причината числата да не съвпадат точно.
От нашите собствени данни
Храните с най-много магнезий
Магнезият седи в хлорофила, така че зелените листа го носят — но семената, ядките и бобовите носят далеч повече на хапка, защото складират минерали за растение, което още не е поникнало. Това е каталогът, подреден по магнезий на 100 г, без подправки и добавки.
- 1
Конопено семе, обелено167% · DV - 2
Тиквено семе131% · DV - 3
Соево брашно, пълномаслено102% · DV - 4
Бразилски орехи90% · DV - 5
Ленено семе89% · DV - 6
Семе от градинска кресон88% · DV - 7
Тахан85% · DV - 8
Бял сусам84% · DV - 9
Маково семе83% · DV - 10
Семена чиа80% · DV - 11
Неподсладен шоколад за готвене78% · DV - 12
Пшеничен зародиш76% · DV
На 100 г, от нашето копие на USDA FoodData Central, спрямо дневна стойност от 420mg. Подредено по количество, не по това колко от него тялото наистина усвоява — прочетете следващата част, преди да се доверите на реда.
Таблицата по-горе е на 100 г. Приложението смята порцията, която наистина сте изяли.
Какво помага и какво пречи
Помага
- Приемът да е разпределен през деня, а не наведнъж — усвояването пада с нарастване на дозата
- Пълнозърнести пред рафинирани: смилането маха зародиша и триците, където е магнезият
- Накисване или покълване на бобови и зърнени, което разгражда част от фитата
Пречи
- Много високи дози цинк от добавки, който се конкурира за усвояване
- Фитати в ненакиснати пълнозърнести и бобови, които свързват магнезия в червата
- Хронична употреба на алкохол и някои диуретици, които увеличават загубите с урината
Усвояването от храна е около 30–40% и се повишава, когато запасите са ниски — тялото прави разумното. Магнезиевият оксид от добавки се усвоява слабо в сравнение с цитрата или глицината; ако лекар е препоръчал добавка, си струва да попитате за формата.
Кой обикновено не достига
Групи, при които приемът или усвояването са по-ниски от референтните. Това е списък на населения, не на симптоми — той не може да ви каже нищо за вас самите.
- Хора, които се хранят предимно с рафинирани зърнени — смилането маха около 80% от магнезия
- Възрастни хора, които усвояват по-малко и отделят повече
- Хора с диабет тип 2, целиакия или болест на Крон, чрез загуби или малабсорбция
- Дългогодишни потребители на инхибитори на протонната помпа, които понижават магнезия с годините
Сгответе го
Пюре от тиквено семе и спанак
От 8 месеца, а количествата се увеличават и за останалите на масата
Продукти
- 2 с.л. тиквени семки, несолени
- 2 големи шепи спанак, измит
- 1 малък картоф, обелен и нарязан на кубчета
- 1 ч.л. зехтин
- 3–4 с.л. топла вода, кърма или адаптирано мляко, за разреждане
Приготвяне
- 1Запечете семкитеСуха тава, среден огън, три-четири минути, като ги движите непрекъснато. Готови са, когато замиришат на ядки и една-две започнат да пукат. Оставете ги да изстинат напълно — топлите семки стават на каша, а не на прах.
- 2Смелете гиНа фин прах в мелничка за подправки или малък блендер. За бебе това не е по избор: целите семки са опасност от задавяне до доста след втория рожден ден.
- 3Сварете картофаНа тих огън в неосолена вода 12–15 минути, докато ножът минава лесно.
- 4Задушете спанакаДобавете го за последните 60 секунди. По-дълго и по-голямата част от фолата остава във водата, а не в яденето.
- 5ПасирайтеОтцедете, като запазите малко от водата. Пасирайте картофа и спанака със зехтина, после разбъркайте смлените семки. Разредете до консистенцията, с която бебето е свикнало.
Въведете семките както всяка друга нова храна: самостоятелно, сутрин и не заедно с нещо друго ново. Говорете с педиатъра си преди да започнете, особено ако в семейството има алергии.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements — Магнезий
- Dietary Reference Intakes за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуор
- USDA FoodData Central
Тази страница е образователна, не е медицински съвет. Тя не поставя диагноза и не замества лекар, който познава историята ви. Ако смятате, че не ви достига магнезий, отговорът е кръвно изследване и разговор, а не хранителна добавка, купена заради една статия.
Всяка храна по-горе и още 12 601, с пълния панел — в приложението.
Приложението е на английски — App Store все още няма българска локализация за него.