Mineralstoff
Calcium
Fast alles davon steckt im Skelett, und das Skelett nimmt etwa bis Ende zwanzig Einzahlungen an. Was bis dahin aufgebaut ist, wird den Rest des Lebens ausgegeben.
Was er im Körper tut
Rund 99 % des Calciums im Körper sind Baumaterial — es macht Knochen und Zähne fest. Das restliche eine Prozent tut etwas Dringenderes: Jede Muskelkontraktion, jedes Nervensignal und jeder Schritt der Blutgerinnung braucht Calciumionen in sehr genauer Konzentration.
Dieses eine Prozent wird kompromisslos verteidigt. Sinkt der Calciumspiegel im Blut, steigt das Parathormon und der Körper löst Knochen auf, um ihn wieder anzuheben. Deshalb sagt ein Blutwert fast nichts über die Zufuhr aus: Er bleibt normal, bis das Skelett jahrelang dafür bezahlt hat.
Knochenmasse wird durch Kindheit und Jugend aufgebaut, erreicht zwischen Mitte zwanzig und dreißig ihren Höchststand und nimmt danach langsam ab. Die Jugendjahre sind die größte Einzahlung, die je gemacht wird — deshalb liegt die Empfehlung für eine Vierzehnjährige höher als für ihre Eltern.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 200 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 260 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 700 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 1.000 mg | — |
| 9–18 Jahre | 1.300 mg | Der höchste Wert der Tabelle, und das mit Grund |
| Erwachsene, 19–50 | 1.000 mg | — |
| Frauen, ab 51 | 1.200 mg | Nach der Menopause beschleunigt sich der Abbau |
| Männer, 51–70 | 1.000 mg | — |
| Erwachsene, ab 71 | 1.200 mg | — |
Mehr ist nicht besser. Oberhalb von etwa 2.000–2.500 mg täglich aus Essen und Präparaten zusammen verschwindet der Nutzen und das Risiko für Nierensteine steigt. Calcium ist ein Nährstoff, dessen sinnvoller Bereich nach oben wie nach unten begrenzt ist.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten calcium
Milchprodukte führen die Menge an, nicht aber die Aufnahme: Das Calcium in oxalatarmem Grün wie Grünkohl und Pak Choi wird etwa doppelt so gut aufgenommen wie das aus Milch. Spinat ist die berühmte Ausnahme — calciumreich, und fast nichts davon verfügbar.
- 1
Mohnsamen111% · DV - 2
Sesamsamen, geröstet97% · DV - 3
Parmesan, gerieben96% · DV - 4
Fermentierter Tofu (Fuyu), mit Calcium gefällt95% · DV - 5
Vollkorn-Weißbrot, getoastet58% · DV - 6
Cotija-Käse54% · DV - 7
Chiasamen49% · DV - 8
Brennnesseln, blanchiert37% · DV - 9
Agave, gegart35% · DV - 10
Flügelbohnen, trocken34% · DV - 11
Weidenröschenblätter, roh33% · DV - 12
Sardinen, aus der Dose29% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 1.300mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Vitamin D, ohne das der Darm nur einen Bruchteil aufnimmt
- Auf Mahlzeiten verteilen — am besten wirkt es in Portionen bis etwa 500 mg
- Oxalatarmes Grün: Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli, Brunnenkresse
- Fermentieren und Einweichen, was Phytat reduziert
Steht im Weg
- Oxalat, weshalb Spinat, Rhabarber und Mangold sehr wenig abgeben
- Sehr hohe Natriumzufuhr, die den Calciumverlust über den Urin erhöht
- Viel Koffein und Alkohol, in geringem Maß
- Gleichzeitige Einnahme mit einem Eisenpräparat — beides blockiert sich gegenseitig
Die Aufnahme liegt bei etwa 30 % und sinkt mit steigender Einzelmenge — das ist das Argument für Verteilen statt einer großen Tablette. Sie sinkt außerdem mit dem Alter: Ein älterer Mensch nimmt aus demselben Glas Milch deutlich weniger auf als ein Jugendlicher, was mit ein Grund ist, warum die Empfehlung ab siebzig wieder steigt.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Jugendliche, die am meisten brauchen und oft am wenigsten Milch trinken
- Frauen nach der Menopause
- Wer Milchprodukte meidet, ohne sie durch angereicherte Alternativen zu ersetzen
- Menschen mit Laktoseintoleranz, die Milchprodukte gestrichen statt gewechselt haben
- Wer langfristig Kortikosteroide einnimmt
Kochen Sie es
Geschmorter Grünkohl mit weißen Bohnen und Zitrone
Zwei als Beilage, etwa zwanzig Minuten
Zutaten
- 250 g Grünkohl, Stiele entfernt, Blätter gezupft
- 1 Dose weiße Bohnen, abgespült
- 2 Knoblauchzehen, in Scheiben
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Wasser oder Brühe
- Abrieb und Saft einer halben Zitrone
- Schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- 1Die Stiele abziehenDen Stiel unten festhalten und das Blatt mit der anderen Hand abziehen. Die Stiele sind essbar, brauchen aber dreimal so lange — und dieses Gericht ist kurz.
- 2Den Knoblauch weich werden lassenOlivenöl in einer weiten Pfanne bei kleiner Hitze, Knoblauch zwei Minuten, bis er duftet und kaum Farbe hat. Gebräunter Knoblauch wird bitter, und hier ist nichts, was das überdeckt.
- 3Den Grünkohl schmorenBlätter und Wasser dazu, Deckel drauf, acht bis zehn Minuten bei mittlerer Hitze, bis der Kohl weich, aber noch grün ist. Oliv gewordener Grünkohl hat verloren, was ihn interessant machte.
- 4AbrundenBohnen zum Erwärmen dazu, dann Zitronenabrieb und -saft abseits der Hitze. Pfeffer, und kein Salz, bevor Sie probiert haben — Dosenbohnen bringen eigenes mit.
Grünkohl ist oxalatarm, und darum geht es: Sein Calcium wird etwa doppelt so gut aufgenommen wie das aus Spinat. Die Zitrone ist nicht nur Geschmack — die Säure hilft auch dem Eisen in den Bohnen.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcium
- Dietary Reference Intakes für Calcium und Vitamin D
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen calcium fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
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