Minerale
Calcio
Quasi tutto sta nello scheletro, e lo scheletro smette di accettare versamenti verso la fine dei vent’anni. Quello che si costruisce prima è quello che si spende per il resto della vita.
Che cosa fa nel corpo
Circa il 99 % del calcio del corpo è strutturale: è il minerale che rende rigidi osso e dente. Il restante 1 % fa qualcosa di più urgente: ogni contrazione muscolare, ogni segnale nervoso e ogni passaggio della coagulazione richiede ioni calcio a una concentrazione molto precisa.
Quell’1 % viene difeso in modo assoluto. Se la calcemia inizia a scendere, il paratormone sale e il corpo scioglie osso per ripristinarla. Ecco perché un esame del sangue non dice quasi nulla sull’assunzione di calcio: il valore resta normale fino a molto dopo che lo scheletro lo sta pagando da anni.
La massa ossea si accumula nell’infanzia e nell’adolescenza, culmina fra i venticinque e i trent’anni e poi cala lentamente. L’adolescenza è il singolo versamento più grande che chiunque faccia, ed è per questo che la raccomandazione per un quattordicenne è più alta che per i suoi genitori.
Quanto ve ne serve
| Per chi | Al giorno | Nota |
|---|---|---|
| Lattanti, 0–6 mesi | 200 mg | Assunzione adeguata |
| Lattanti, 7–12 mesi | 260 mg | Assunzione adeguata |
| Bambini, 1–3 anni | 700 mg | — |
| Bambini, 4–8 anni | 1.000 mg | — |
| Dai 9 ai 18 anni | 1.300 mg | Il valore più alto della tabella, e non per caso |
| Adulti, 19–50 | 1.000 mg | — |
| Donne, dai 51 in su | 1.200 mg | La perdita ossea accelera dopo la menopausa |
| Uomini, 51–70 | 1.000 mg | — |
| Adulti, dai 71 in su | 1.200 mg | — |
Di più non è meglio. Oltre circa 2.000–2.500 mg al giorno fra alimenti e integratori, le prove di beneficio spariscono e il rischio di calcoli renali sale. Il calcio è un nutriente il cui intervallo utile ha un tetto oltre che un pavimento.
I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.
Dai nostri dati
Gli alimenti più ricchi di calcio
I latticini dominano per quantità, ma non per assorbimento: il calcio delle verdure a foglia povere di ossalati, come il cavolo riccio o il pak choi, viene assorbito circa il doppio di quello del latte. Lo spinacio è la famosa eccezione: ricco di calcio e con quasi niente di disponibile.
- 1
Semi di papavero111% · DV - 2
Semi di sesamo tostati97% · DV - 3
Parmigiano grattugiato96% · DV - 4
Tofu fermentato (fuyu), coagulato al calcio95% · DV - 5
Pane bianco integrale tostato58% · DV - 6
Formaggio cotija54% · DV - 7
Semi di chia49% · DV - 8
Ortiche sbollentate37% · DV - 9
Agave cotta35% · DV - 10
Fagioli alati secchi34% · DV - 11
Foglie di epilobio crude33% · DV - 12
Sardine in scatola29% · DV
Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 1.300mg. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.
La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.
Che cosa aiuta e che cosa ostacola
Aiuta
- La vitamina D, senza la quale l’intestino assorbe una frazione di ciò che arriva
- Frazionare l’assunzione: l’assorbimento è più efficiente in dosi di circa 500 mg o meno
- Verdure a foglia povere di ossalati: cavolo riccio, pak choi, broccoli, crescione
- Fermentazione e ammollo, che riducono i fitati di legumi e cereali
Ostacola
- Gli ossalati, per cui spinaci, rabarbaro e bietola cedono pochissimo del loro
- Un apporto di sodio molto alto, che aumenta il calcio perso con le urine
- Caffeina e alcol in eccesso, in misura moderata
- Prenderlo insieme a un integratore di ferro: ciascuno blocca l’altro
L’assorbimento è attorno al 30 % dalla maggior parte degli alimenti e cala al salire della dose, che è l’argomento per distribuirlo fra i pasti invece di prendere un unico grande integratore. Cala anche con l’età: un anziano assorbe sensibilmente meno di un adolescente dallo stesso bicchiere di latte, e questo è in parte il motivo per cui la raccomandazione risale dopo i settanta.
A chi tende a mancare
Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.
- Gli adolescenti, che ne hanno più bisogno e spesso bevono meno latte
- Le donne in postmenopausa, per il calo degli estrogeni e un turnover osseo più rapido
- Chi evita i latticini senza sostituirli con alternative fortificate o ricche di calcio
- Chi è intollerante al lattosio e ha eliminato il latticino invece di cambiarne la forma
- Chiunque assuma corticosteroidi a lungo termine
Cucinatelo
Cavolo riccio brasato con fagioli bianchi e limone
Due, come contorno; una ventina di minuti
Ingredienti
- 250 g di cavolo riccio, senza coste, foglie spezzate a mano
- 1 barattolo di fagioli bianchi, scolati e sciacquati
- 2 spicchi d’aglio, a fettine
- 2 cucchiai di olio extravergine
- 100 ml di acqua o brodo
- Scorza e succo di mezzo limone
- Pepe nero
Preparazione
- 1Togliere le costeTenete la base della costa e tirate via la foglia con l’altra mano. Le coste si mangiano, ma impiegano il triplo ad ammorbidirsi e questo piatto è corto.
- 2Ammorbidire l’aglioOlio in una padella larga a fuoco basso, aglio due minuti finché profuma e prende appena colore. L’aglio dorato diventa amaro e qui non c’è nulla che lo copra.
- 3Brasare il cavoloFoglie e acqua dentro, coperchio, otto-dieci minuti a fuoco medio-basso finché è tenero ma ancora verde. Un cavolo virato all’oliva ha perso la consistenza che rendeva sensato cucinarlo.
- 4CompletareFagioli dentro a scaldarsi, poi scorza e succo fuori dal fuoco. Pepe, e niente sale finché non avete assaggiato: i fagioli in barattolo portano il loro.
Il cavolo riccio è una foglia povera di ossalati, ed è tutto il punto: il suo calcio viene assorbito circa il doppio di quello dello spinacio. Il limone non è solo per il gusto — l’acido aiuta anche il ferro dei fagioli.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcio
- Dietary Reference Intakes per calcio e vitamina D
- USDA FoodData Central
Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi calcio, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.
Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.