Vitamin
Folat
Das Neuralrohr schließt sich in den ersten 28 Tagen einer Schwangerschaft — oft bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist. Allein wegen dieser Zeitspanne wird Folsäure in über achtzig Ländern dem Mehl zugesetzt.
Was er im Körper tut
Folat transportiert Einkohlenstoffeinheiten, und die Reaktionen, die sie brauchen, sind jene, die DNA aufbauen. Jedes schnell teilende Gewebe — Knochenmark, Darmschleimhaut, ein wachsender Embryo — hängt an stetigem Nachschub.
Ohne es beginnen Zellen die Teilung und können sie nicht beenden. Im Mark ergibt das eine megaloblastäre Anämie, dasselbe Bild wie bei B12-Mangel, weil beide in derselben Reaktion zusammentreffen.
Bei einem Embryo ist der Ausfall strukturell. Das Neuralrohr — aus dem Gehirn und Rückenmark werden — schließt sich zwischen dem 21. und 28. Tag nach der Empfängnis. Ausreichendes Folat in diesem Moment senkt das Risiko für Spina bifida und Anenzephalie deutlich. Ausreichendes Folat zwei Monate später hilft nicht.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 65 µg DFE | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 80 µg DFE | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 150 µg DFE | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 200 µg DFE | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 300 µg DFE | — |
| Ab 14 Jahren | 400 µg DFE | — |
| Schwangerschaft | 600 µg DFE | — |
| Stillzeit | 500 µg DFE | — |
DFE steht für Folatäquivalente und existiert, weil Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln etwa 1,7-mal besser aufgenommen wird als Folat aus Lebensmitteln. Die Empfehlung in den meisten Ländern lautet, dass alle, die schwanger werden könnten, täglich 400 µg Folsäure nehmen — nicht ab der Schwangerschaft, sondern vorher, genau wegen des Zeitpunkts oben.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten folat
Der Name kommt von folium, lateinisch für Blatt, und die Rangfolge bestätigt es: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber und — wo vorgeschrieben — angereichertes Mehl.
- 1
Gänseleber, roh184% · DV - 2
Kichererbsen, trocken139% · DV - 3
Linsen, trocken120% · DV - 4
Hühnerinnereien, gegart103% · DV - 5
Weißer Rundkornreis, angereichert, roh97% · DV - 6
Weißes Maismehl, backfertig und angereichert94% · DV - 7
Sojabohnen, trocken94% · DV - 8
Lupinen, trocken89% · DV - 9
Weizenkeime88% · DV - 10
Sojamehl, vollfett86% · DV - 11
Pfeilwurz, roh84% · DV - 12
Makkaroni mit Käse, Trockenmischung84% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 400µg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Blattgemüse roh oder kurz gegart, denn Folat ist hitzeempfindlich
- Hülsenfrüchte, die dicht daran sind und es besser halten als Blätter
- Angereichertes Mehl und Getreideprodukte, wo vorgeschrieben
Steht im Weg
- Langes Kochen, das das meiste zerstören oder auswaschen kann
- Alkohol, der die Aufnahme stört und die Ausscheidung erhöht
- Methotrexat und manche Antiepileptika, die Folatantagonisten sind
- Zöliakie und andere Resorptionsstörungen
Eine Warnung zu Präparaten. Viel Folsäure kann die Anämie eines B12-Mangels verdecken, während der neurologische Schaden unbemerkt fortschreitet — deshalb gibt es die Obergrenze von 1.000 µg für Erwachsene, und deshalb ist ein B-Komplex ein schlechtes Mittel gegen Müdigkeit auf eigene Faust.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Alle, die schwanger werden könnten und nicht supplementieren
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit
- Menschen unter Methotrexat, Sulfasalazin oder bestimmten Antiepileptika
- Menschen mit Zöliakie oder chronisch-entzündlicher Darmerkrankung
Kochen Sie es
Warmer Linsensalat mit Spargel und weichem Ei
Zwei, fünfundzwanzig Minuten
Zutaten
- 150 g Belugalinsen oder Le Puy
- 250 g Spargel, holzige Enden abgebrochen
- 2 Eier
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Sherryessig
- 1 Schalotte, fein gewürfelt
- Eine Handvoll Petersilie
Zubereitung
- 1Die Linsen köcheln, nicht kochenZwanzig Minuten bei kaum sichtbarem Sieden in ungesalzenem Wasser. Sprudelndes Kochen sprengt die Schalen und man bekommt Suppe.
- 2Den Spargel kurz dämpfenDrei bis vier Minuten, noch mit Biss. Folat ist eines der hitzeempfindlichsten Vitamine, und weich gekochter Spargel hat das meiste abgegeben.
- 3Die Eier wachsweich kochenSechseinhalb Minuten ab dem Kochen, dann in kaltes Wasser und vorsichtig pellen.
- 4Warm marinierenSchalotte, Essig und Öl über die abgegossenen Linsen, solange sie heiß sind; Spargel und Petersilie unterheben; Eier halbiert obenauf.
Linsen, Spargel und Eigelb sind alle drei starke Folatquellen. Kurz zu garen ist hier keine Pedanterie — es ist der größte Teil des Unterschieds zwischen der Zahl auf dem Etikett und der Zahl auf dem Teller.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Folat
- Dietary Reference Intakes für Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen folat fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.