Mineralstoff
Kalium
Vierzig Jahre lang hat die Gesundheitspolitik gesagt, man solle weniger Natrium essen. Das Verhältnis von Natrium zu Kalium sagt den Blutdruck besser voraus als jede der beiden Zahlen allein — und an Natrium mangelt es fast niemandem.
Was er im Körper tut
Kalium ist das wichtigste positiv geladene Ion innerhalb der Zellen, so wie Natrium außerhalb. Der Unterschied über die Membran hinweg ist das, was ein Nervenimpuls tatsächlich ist: ein kurzer, kontrollierter Zusammenbruch dieses Gefälles und das anschließende Zurückpumpen. Jeder Herzschlag läuft über denselben Mechanismus.
In der Niere werden Kalium und Natrium gemeinsam gehandhabt. Höhere Kaliumzufuhr erhöht die Natriumausscheidung — das ist der Mechanismus hinter der Blutdruckwirkung und der Grund, warum das Verhältnis mehr zählt als jede Zahl für sich.
Es ist außerdem am Transport von Glukose in den Muskel und am Knochenerhalt beteiligt, beides in kleinerem und weniger sicherem Ausmaß als die Wirkung auf den Blutdruck.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 400 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 860 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 2.000 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 2.300 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 2.500 mg | — |
| Männer, ab 19 | 3.400 mg | — |
| Frauen, ab 19 | 2.600 mg | — |
| Schwangerschaft | 2.900 mg | — |
Alle diese Werte sind Schätzwerte und keine Empfehlungen — die Datenlage wurde nicht als ausreichend beurteilt. Sie wurden 2019 nach unten korrigiert; ältere Artikel, die für alle Erwachsenen 4.700 mg nennen, zitieren eine überholte Zahl.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten kalium
Bananen haben den Ruf und sind nicht annähernd vorn. Bohnen, Kartoffeln mit Schale, Blattgemüse und Trockenobst enthalten mehr — die Kartoffel ist dabei das Lebensmittel, das am deutlichsten unterschätzt wird.
- 1
Sojamehl, vollfett54% · DV - 2
Palmherzen, roh38% · DV - 3
Sojabohnen, trocken38% · DV - 4
Melasse31% · DV - 5
Brunost (Molkenkäse)30% · DV - 6
Gartenkressesamen30% · DV - 7
Salami, salzarm29% · DV - 8
Weißer Gänsefuß, roh27% · DV - 9
Kartoffelsticks26% · DV - 10
Hanfsamen, geschält26% · DV - 11
Ungesüßte Kuvertüre, flüssig25% · DV - 12
Aprikosen, getrocknet25% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 4.700mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Garmethoden, die das Wasser behalten: braten und dämpfen statt kochen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln mit Schale essen
- Bohnen und Linsen, die dicht daran und günstig sind
Steht im Weg
- Kochen und abgießen, was einen großen Teil ins Wasser verlagert
- Manche Diuretika, die den Verlust über den Urin deutlich erhöhen
- Anhaltendes Erbrechen oder Durchfall
Kalium aus Lebensmitteln wird gut aufgenommen und der Rest über die Niere reguliert — die praktische Frage ist also die Zufuhr, nicht die Aufnahme. Eine echte Einschränkung: Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat oder ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Diuretika nimmt, kann zu viel zurückhalten. Für diese Menschen sind kaliumreiche Lebensmittel und Salzersatz eine Sache für die behandelnde Ärztin, nicht für einen Artikel.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Wer wenig Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchte isst — also die meisten
- Menschen unter Thiazid- oder Schleifendiuretika
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
- Starke Trinker
Kochen Sie es
Ofenkartoffel-Salat mit weißen Bohnen
Zwei als Hauptgericht, vier als Beilage
Zutaten
- 600 g kleine Kartoffeln, mit Schale, halbiert
- 1 Dose Cannellini-Bohnen, abgetropft
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Rotweinessig
- 1 TL Dijonsenf
- Eine große Handvoll Petersilie, gehackt
- 2 Frühlingszwiebeln, in Ringen
Zubereitung
- 1Die Schale dranlassenEin erheblicher Teil des Kaliums sitzt in und direkt unter der Schale, und Schälen ist die einfachste Art, ihn wegzuwerfen.
- 2Backen statt kochenMit einem Esslöffel Öl mischen, 200 °C, 30–35 Minuten, bis die Schnittflächen goldbraun sind. Kochen würde ein Drittel des Kaliums in Wasser überführen, das dann im Abfluss landet.
- 3Heiß marinierenEssig, Senf und restliches Öl verrühren und direkt aus dem Ofen darübergeben — heiße Kartoffeln nehmen die Marinade auf, kalte tragen sie nur.
- 4Den Rest unterhebenBohnen, Petersilie und Frühlingszwiebeln vorsichtig, damit nichts zerfällt.
Wer kaliumsparende Diuretika, ACE-Hemmer oder Sartane nimmt oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte kaliumreiche Mahlzeiten vorher ärztlich besprechen.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Kalium
- Dietary Reference Intakes für Natrium und Kalium
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen kalium fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.