Vitamin
Vitamin A
Retinol aus tierischen Lebensmitteln und Carotinoide aus Pflanzen heißen beide Vitamin A und verhalten sich völlig unterschiedlich. Das eine reichert sich an und kann giftig werden; das andere wird nur nach Bedarf umgewandelt und im Grunde nicht.
Was er im Körper tut
Die klassische Rolle ist das Sehen. Retinal, eine Form von Vitamin A, bindet in der Netzhaut an ein Protein und bildet Rhodopsin, und Rhodopsin ändert seine Form, wenn ein Photon auftrifft. Genau deshalb ist Nachtblindheit das früheste funktionelle Zeichen eines Mangels — weltweit bleibt Vitamin-A-Mangel eine führende Ursache vermeidbarer Erblindung im Kindesalter.
Weniger bekannt: Es reguliert Genaktivität. Retinsäure bindet an Rezeptoren im Zellkern und schaltet Gene an, die steuern, wie sich Epithelzellen ausdifferenzieren — Haut, Darmschleimhaut, Atemwege. Deshalb zeigt sich ein Mangel ebenso als trockene Haut und wiederkehrende Infekte wie am Auge.
Es wird außerdem für die Entwicklung von Immunzellen und für die normale fetale Entwicklung gebraucht — daher stammen sowohl seine Bedeutung als auch seine Gefahr in der Schwangerschaft.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 400 µg RAE | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 500 µg RAE | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 300 µg RAE | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 400 µg RAE | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 600 µg RAE | — |
| Männer, ab 14 | 900 µg RAE | — |
| Frauen, ab 14 | 700 µg RAE | — |
| Schwangerschaft | 750–770 µg RAE | — |
| Stillzeit | 1.200–1.300 µg RAE | — |
| Obergrenze, Erwachsene | 3.000 µg | Nur vorgebildetes Retinol — Carotinoide zählen nicht mit |
RAE steht für Retinol-Aktivitätsäquivalente, die Einheit, die Retinol und Carotinoide vergleichbar macht: 1 µg RAE ist 1 µg Retinol oder 12 µg Beta-Carotin. Ältere Quellen rechnen in Internationalen Einheiten, und manche verwenden „IE" und „RE" synonym, was sie nicht sind.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten vitamin a
Leber liegt so weit vorn, dass der Rest der Liste flach wirkt — und das ist ebenso sehr die Warnung wie der Befund. Darunter liefern orangefarbene und dunkelgrüne Gemüse Carotinoide, die der Körper nach Bedarf umwandelt.
- 1
Kalbsleber, geschmort2.349% · DV - 2
Puteninnereien, gegart513% · DV - 3
Pastete mit Trüffelaroma501% · DV - 4
Leberwurst469% · DV - 5
Weinblätter, roh153% · DV - 6
Süßkartoffel, gebacken116% · DV - 7
Aal, roh116% · DV - 8
Karottensaft106% · DV - 9
Ghee (Butterschmalz)95% · DV - 10
Kürbis, aus der Dose86% · DV - 11
Löwenzahnblätter, gekocht und gesalzen81% · DV - 12
Knoblauchsauce76% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 900µg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Fett in derselben Mahlzeit — beide Formen sind fettlöslich, ein fettfreier Salat liefert wenig
- Gemüse garen und zerkleinern, was Zellwände aufbricht und Carotinoide freisetzt
- Ausreichend Zink, das gebraucht wird, um Vitamin A aus der Leber abzurufen
Steht im Weg
- Sehr fettarme Ernährung
- Fettmalabsorption — Zöliakie, Pankreasinsuffizienz, Mukoviszidose
- Zinkmangel, der trotz ausreichender Zufuhr einen funktionellen Vitamin-A-Mangel erzeugt
Die Asymmetrie ist das Entscheidende. Vorgebildetes Retinol wird zu 70–90 % aufgenommen und in der Leber gespeichert, Überschuss reichert sich also an: Chronisch hohe Zufuhr führt zu Kopfschmerzen, Leberschäden und Knochenabbau, und hohe Zufuhr in der frühen Schwangerschaft ist fruchtschädigend. Beta-Carotin wird viel schlechter aufgenommen und nur nach Bedarf umgewandelt — wer so viele Karotten isst, dass sich die Handflächen orange färben, hat einen kosmetischen Effekt erzeugt, keine Vergiftung.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Bevölkerungen, die von Getreide leben und wenig Gemüse oder tierische Lebensmittel essen
- Menschen mit Fettmalabsorption jeder Ursache
- Frühgeborene, die mit kleinen Speichern zur Welt kommen
- Menschen mit schwerer Lebererkrankung
Kochen Sie es
Ofensuppe aus Karotte und Süßkartoffel
Vier, etwa fünfundvierzig Minuten
Zutaten
- 500 g Karotten, längs halbiert
- 400 g Süßkartoffel, gewürfelt
- 1 Zwiebel, geviertelt
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 900 ml Brühe
- 2 EL Sahne oder Vollmilchjoghurt zum Servieren
Zubereitung
- 1Backen statt kochen200 °C, 35 Minuten, bis die Kanten Farbe haben. Backen konzentriert Zucker und Aroma; Kochen verdünnt beides in Wasser, das man danach wieder nachwürzen muss.
- 2Nicht am Öl sparenDrei Esslöffel klingen viel für Gemüse. Carotinoide sind fettlöslich, und eine fettfreie Version dieser Suppe liefert einen Bruchteil des Vitamin A.
- 3Den Kreuzkümmel anröstenDreißig Sekunden in der trockenen Pfanne, bevor Flüssigkeit dazukommt. Gemahlenes Gewürz direkt in die Brühe schmeckt staubig; dasselbe Gewürz in Hitze aufgeschlossen nicht.
- 4Pürieren und abrundenBrühe dazu, zehn Minuten köcheln, glatt pürieren. Ein Löffel Joghurt bei Tisch ist nicht nur Deko — das Fett hilft der Aufnahme.
Dieses Rezept nutzt bewusst Carotinoide statt Retinol. In der Schwangerschaft sind Leber und hoch dosierte Retinolpräparate die Formen, die zu meiden sind; orangefarbenes Gemüse ist es nicht.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin A
- Dietary Reference Intakes für Vitamin A, Vitamin K, Eisen, Zink und weitere
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen vitamin a fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
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