Vitamin
Vitamin E
Zellmembranen bestehen aus Fetten, und Fette werden ranzig. Vitamin E ist das Molekül, das in der Membran sitzt und die Kettenreaktion stoppt, bevor sie sich ausbreitet.
Was er im Körper tut
Jede Zellmembran ist eine Doppelschicht aus Fettsäuren, und mehrfach ungesättigte oxidieren leicht. Ist eine erst einmal oxidiert, entsteht ein Radikal, das die nächste angreift — eine Kettenreaktion, die eine Membran auseinandernehmen würde. Alpha-Tocopherol sitzt in der Membran und bricht diese Kette ab.
Dabei wird es selbst oxidiert, und Vitamin C regeneriert es. Die beiden Vitamine sind eine Staffel über die fettigen und wässrigen Bereiche einer Zelle hinweg, weshalb sie fast immer zusammen besprochen werden.
Es gibt acht natürlich vorkommende Formen, aber menschliches Gewebe behält gezielt Alpha-Tocopherol; die Leber hat ein Transportprotein eigens dafür und lässt die anderen ziehen. Deshalb ist der Bedarf in Alpha-Tocopherol angegeben und nicht in „Vitamin E".
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 4 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 5 mg | Schätzwert |
| Kinder, 1–3 Jahre | 6 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 7 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 11 mg | — |
| Ab 14 Jahren | 15 mg | — |
| Stillzeit | 19 mg | — |
Der Bedarf steigt mit der Zufuhr mehrfach ungesättigter Fette, denn genau die schützt Vitamin E. Praktischerweise sind die Lebensmittel mit den meisten mehrfach ungesättigten Fetten — Kerne, Nüsse, Pflanzenöle — auch die mit dem meisten Vitamin E, beides kommt also zusammen an.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten vitamin e
Kerne, Nüsse und die daraus gepressten Öle, danach grüne Blätter und Avocado. In tierischen Lebensmitteln steckt sehr wenig, in raffinierten Kohlenhydraten fast nichts.
- 1
Sonnenblumenmus, gesalzen300% · DV - 2
Pekannüsse178% · DV - 3
Mandeln, ungeröstet171% · DV - 4
Açaí-Saftmischung148% · DV - 5
Saatenmischung131% · DV - 6
Weizenkeime107% · DV - 7
Haselnüsse100% · DV - 8
Hummus, gekauft100% · DV - 9
Knoblauchbrot, tiefgekühlt91% · DV - 10
Hähnchenstreifen, Restaurant91% · DV - 11
Rote Paprika, gebraten88% · DV - 12
Fischstäbchen, zubereitet87% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 15mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Fett in der Mahlzeit, wie bei allen fettlöslichen Vitaminen
- Die Nüsse und Kerne selbst essen statt der Öle, was Ballaststoffe und Mineralstoffe mitbringt
- Ausreichend Vitamin C, das es nach getaner Arbeit regeneriert
Steht im Weg
- Fettmalabsorption jeder Ursache
- Sehr fettarme Ernährung
- Frittieren und lange Hitze, die es im Öl selbst zerstören
Hoch dosierte Präparate haben die Wirkungen, die die Biochemie nahelegte, wiederholt nicht gezeigt, und einzelne Studien fanden Schaden ab 400 IE täglich — darunter mehr hämorrhagische Schlaganfälle, denn Vitamin E wirkt leicht gerinnungshemmend. Das ist einer der klarsten Fälle eines Nährstoffs, der im Essen unentbehrlich und in der Kapsel nutzlos ist.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Bei normaler Ernährung wirklich selten
- Menschen mit Mukoviszidose, cholestatischer Lebererkrankung oder Pankreasinsuffizienz
- Sehr früh geborene Kinder
- Menschen mit Abetalipoproteinämie, einer seltenen erblichen Fetttransportstörung
Kochen Sie es
Pesto aus Mandeln, Sonnenblumenkernen und Spinat
Ergibt ein Glas; zehn Minuten
Zutaten
- 60 g Mandeln, geröstet
- 30 g Sonnenblumenkerne, geröstet
- 100 g Blattspinat
- 1 Knoblauchzehe
- 120 ml Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- 30 g Hartkäse, gerieben (optional)
Zubereitung
- 1Nüsse und Kerne röstenAcht Minuten bei 180 °C oder in der trockenen Pfanne mit Aufmerksamkeit. Ungeröstete Mandeln ergeben ein Pesto, das nach nichts Bestimmtem schmeckt.
- 2Erst das Feste zerkleinernNüsse, Kerne, Knoblauch und Spinat zu grobem Schrot, bevor Öl dazukommt. Früh zugegebenes Öl emulgiert alles zu Paste, statt dass es zerkleinert wird.
- 3Das Öl in einem Faden zugebenBei laufendem Motor, langsam. Hier sitzt das Vitamin E — aus dem Öl und aus dem, was das Öl aus den Nüssen herausträgt.
- 4Zuletzt abschmeckenZitrone, dann gegebenenfalls Käse, und erst probieren, bevor Salz dazukommt. Hartkäse ist salzig genug, dass viele Gläser keines brauchen.
Spinat statt Basilikum ist kein Kompromiss — er ist milder, günstiger, ganzjährig verfügbar und bringt eigenes Vitamin E und Vitamin K mit.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin E
- Dietary Reference Intakes für Vitamin C, Vitamin E, Selen und Carotinoide
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen vitamin e fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.