Mineral
Jern
Jern fra planter og jern fra kød er kemisk forskelligt, og tarmen behandler dem forskelligt. At forstå hvad der er hvad, er forskellen på at spise meget jern og at optage noget af det.
Hvad det gør i kroppen
Det meste af kroppens jern gør én ting: sidder midt i hæmoglobinet og holder på et iltmolekyle, så en rød blodcelle kan bære det fra lungen til musklen. Mangler der jern, når mindre ilt frem, og derfor er det første, folk bemærker, at blive forpustet på en trappe, de før klarede.
En mindre del sidder i myoglobin, som lagrer ilt inde i selve musklen, og i enzymer der driver energimaskineriet i hver celle. Jern er også nødvendigt for de enzymer, der bygger myelin og flere signalstoffer — derfor tages jernstatus i de første to leveår så alvorligt.
Kroppen har ingen måde at udskille jern med vilje. Den regulerer ved at optage mere eller mindre, og det skærer begge veje: derfor stiger optagelsen, når du mangler, og derfor er det en decideret dårlig idé at tage tilskud, ingen har ordineret.
Hvor meget du har brug for
| For hvem | Pr. dag | Bemærkning |
|---|---|---|
| Spædbørn, 0–6 måneder | 0,27 mg | Tilstrækkeligt indtag; depot fra fødslen |
| Spædbørn, 7–12 måneder | 11 mg | Det største spring i hele tabellen |
| Børn, 1–3 år | 7 mg | — |
| Børn, 4–8 år | 10 mg | — |
| Mænd, 19–50 | 8 mg | — |
| Kvinder, 19–50 | 18 mg | Menstruationstab |
| Kvinder, 51 og derover | 8 mg | — |
| Graviditet | 27 mg | — |
| Vegetarer og veganere | 1,8× | Gang tallet for din alder og dit køn — optagelsen fra planter er lavere |
Springet ved syv måneder er det, der er værd at kende. Et spædbarn fødes med et jerndepot, der slipper op omkring seks måneder, præcis når mælk alene holder op med at dække behovet — derfor er jernrig overgangskost en prioritet og ikke en detalje.
Værdierne i tabellen er de amerikanske Dietary Reference Intakes — den standard, appens fødevaredatabase er sammenstillet imod. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) og EFSA’s referenceværdier afviger for enkelte næringsstoffer. Forskellene er små og ændrer ikke den praktiske konklusion, men hvis du sammenligner med en dansk eller europæisk kilde, er det grunden til, at tallene ikke stemmer helt.
Fra vores egne data
De fødevarer der indeholder mest jern
Rangeret efter samlet jern pr. 100 g. Læs listen med næste afsnit i baghovedet: de animalske fødevarer på den afgiver deres jern langt lettere end de vegetabilske, så rækkefølgen her er ikke rækkefølgen for, hvad der faktisk når blodet.
- 1
Oksemilt, rå247% · DV - 2
Gåselever, rå170% · DV - 3
Sesampasta107% · DV - 4
Usødet mørk chokolade97% · DV - 5
Sojabønner, tørrede87% · DV - 6
Lammenyre, stegt82% · DV - 7
Muslinger, paneret og stegt77% · DV - 8
Vingebønner, tørrede75% · DV - 9
Karsefrø72% · DV - 10
Morkler, rå68% · DV - 11
Leverpostej62% · DV - 12
Kyllingekråse, stegt57% · DV
Pr. 100 g, fra vores kopi af USDA FoodData Central, målt mod en daglig værdi på 18mg. Rangeret efter mængde, ikke efter hvor meget kroppen faktisk optager — læs næste afsnit, før du stoler på rækkefølgen.
Tabellen ovenfor er per 100 g. Appen regner på den portion, du faktisk spiste.
Hvad der hjælper, og hvad der står i vejen
Hjælper
- C-vitamin i samme måltid — det kan mangedoble optagelsen af ikke-hæmjern
- Lidt kød, fjerkræ eller fisk ved siden af plantekilder, hvilket løfter begge dele
- Udblødning, spiring eller fermentering af bønner og korn, som nedbryder fytat
- At tilberede sur mad i en støbejernspande, hvilket faktisk overfører noget
Står i vejen
- Te og kaffe til maden — tanninerne kan skære optagelsen mere end halvt over
- Calcium taget samtidig, uanset om det er fra mejeriprodukter eller et tilskud
- Fytater i ikke-udblødt fuldkorn, bælgfrugter og nødder
- Langvarig syrehæmmende medicin, da mavesyre er en del af, hvordan jern frigøres
Dette er hele pointen med artiklen. Hæmjern, fra kød, fjerkræ og fisk, optages med omkring 15–35 % og påvirkes næsten ikke af, hvad der ellers er på tallerkenen. Ikke-hæmjern, fra planter, æg og berigede fødevarer, optages med omkring 2–20 % — og det spænd afgøres næsten udelukkende af, hvad det spises sammen med. Linser og spinat er ikke dårlige kilder; de er kilder, der har brug for et pres citron og ingen te.
Hvem der typisk får for lidt
Grupper hvor indtag eller optagelse almindeligvis ligger under referencen. Det er en liste over befolkningsgrupper, ikke over symptomer — den kan ikke fortælle dig noget om dig selv.
- Spædbørn fra omkring seks måneder, når depotet fra fødslen slipper op
- Kvinder der menstruerer, og især dem med kraftige blødninger
- Gravide, hvor behovet stiger med halvdelen igen
- Vegetarer og veganere, som har brug for omkring 1,8 gange tallet i tabellen
- Udholdenhedsatleter, gennem hæmolyse ved landing og tab med sved
Lav det
Puré af røde linser og rød peberfrugt
Fra 7 måneder — en jernkilde med sit eget C-vitamin indbygget
Ingredienser
- 3 spsk røde linser, skyllet til vandet er klart
- 1 lille rød peberfrugt, uden kerner og hakket
- 1 lille gulerod, skrællet og hakket
- 150 ml usaltet vand eller bouillon
- 1 tsk olivenolie
- Et pres citron, til sidst
Fremgangsmåde
- 1Skyl linserne ordentligtUnder koldt vand i en sigte, til det løber klart og ikke uklart. Det skyller overfladestivelse væk sammen med noget af det fytat, der ellers ville binde jernet.
- 2Lad det simreLinser, gulerod og vand i en lille gryde. Kog op, og skru så ned til svag simren i 15 minutter med låget på klem.
- 3Peberfrugten sentKun de sidste 5 minutter. C-vitamin nedbrydes af varme og tid, og peberfrugten er her lige så meget for C-vitaminet som for smagen.
- 4Blend og afslutBlend glat med olien, og rør så citronen i uden for varmen. Løsn med lidt afkølet kogevand, hvis den er tykkere, end dit barn er vant til.
Server dette adskilt fra et mælkemåltid frem for sammen med et — calcium i mælk konkurrerer med jernet om optagelsen. En time til hver side er nok. Som altid: spørg sundhedsplejersken eller lægen, før du introducerer en ny fødevare.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements — Jern
- Dietary Reference Intakes for A-vitamin, K-vitamin, jern, zink og flere
- USDA FoodData Central
Denne side er oplysning, ikke lægelig rådgivning. Den stiller ingen diagnose og erstatter ikke en læge, der kender din historie. Hvis du tror, du mangler jern, er svaret en blodprøve og en samtale — ikke et kosttilskud købt på baggrund af en artikel.
Alle fødevarer ovenfor og 12.601 mere, med hele profilen — i appen.