Минерал
Желязо
Желязото от растения и желязото от месо са химически различни и червата ви ги третират различно. Да разбирате кое кое е, е разликата между това да ядете много желязо и да усвоявате малко от него.
Какво прави в тялото
По-голямата част от желязото в тялото ви върши една работа: стои в центъра на хемоглобина и държи молекула кислород, за да може червената кръвна клетка да я пренесе от белите ви дробове до мускула. Ако не достига, пристига по-малко кислород — затова първото, което хората забелязват, е задъхване по стълби, които преди са изкачвали спокойно.
По-малък дял стои в миоглобина, който складира кислород в самия мускул, и в ензимите, които движат енергийната машина на всяка клетка. Желязото е нужно и на ензимите, изграждащи миелин и няколко невротрансмитера — затова желязото през първите две години от живота се приема толкова насериозно.
Тялото няма начин да изхвърля желязо целенасочено. То се регулира, като усвоява повече или по-малко, и това реже и в двете посоки: затова усвояването се повишава, когато не ви достига, и затова приемането на добавки, които никой не е предписал, е наистина лоша идея.
Колко ви е нужен
| За кого | На ден | Бележка |
|---|---|---|
| Кърмачета, 0–6 месеца | 0,27 mg | Достатъчен прием; запаси от раждането |
| Кърмачета, 7–12 месеца | 11 mg | Най-стръмният скок в цялата таблица |
| Деца, 1–3 години | 7 mg | — |
| Деца, 4–8 години | 10 mg | — |
| Мъже, 19–50 | 8 mg | — |
| Жени, 19–50 | 18 mg | Менструални загуби |
| Жени, над 51 | 8 mg | — |
| Бременност | 27 mg | — |
| Вегетарианци и вегани | 1,8× | Умножете стойността за вашата възраст и пол — усвояването от растения е по-ниско |
Скокът на седмия месец е този, който си струва да знаете. Бебето се ражда със запас от желязо, който свършва някъде към шестия месец — точно когато млякото само по себе си спира да покрива нуждата. Затова богатите на желязо първи храни са приоритет, а не приятно допълнение.
Стойностите в таблицата са американските Dietary Reference Intakes — стандартът, спрямо който е съставена хранителната база на приложението. Европейските референтни стойности на EFSA се различават леко за някои нутриенти. Разликите са малки и не променят практическия извод, но ако сравнявате с български или европейски източник, това е причината числата да не съвпадат точно.
От нашите собствени данни
Храните с най-много желязо
Подредено по общо желязо на 100 г. Четете го със следващата част наум: животинските храни в този списък отдават желязото си далеч по-лесно от растителните, така че редът тук не е редът на това, което наистина стига до кръвта ви.
- 1
Телешки далак, суров247% · DV - 2
Гъши дроб, суров170% · DV - 3
Сусамов тахан107% · DV - 4
Неподсладен шоколад за готвене97% · DV - 5
Соя, суха87% · DV - 6
Агнешки бъбрек, пържен82% · DV - 7
Миди, панирани и пържени77% · DV - 8
Крилат боб, сух75% · DV - 9
Семе от градинска кресон72% · DV - 10
Смръчкули, сурови68% · DV - 11
Пастет от черен дроб62% · DV - 12
Пилешки дреболии, пържени57% · DV
На 100 г, от нашето копие на USDA FoodData Central, спрямо дневна стойност от 18mg. Подредено по количество, не по това колко от него тялото наистина усвоява — прочетете следващата част, преди да се доверите на реда.
Таблицата по-горе е на 100 г. Приложението смята порцията, която наистина сте изяли.
Какво помага и какво пречи
Помага
- Витамин C в същото хранене — може да умножи усвояването на нехемово желязо няколко пъти
- Малко месо, птиче или риба заедно с растителни източници, което подобрява усвояването и от двете
- Накисване, покълване или ферментиране на бобови и зърнени, което разгражда фитата
- Готвене на кисела храна в чугунен съд, което наистина предава част от него
Пречи
- Чай и кафе към храненето — танините могат да намалят усвояването с повече от половина
- Калций, приет по същото време, независимо дали от млечни или от добавка
- Фитати в ненакиснати пълнозърнести, бобови и ядки
- Дългосрочни лекарства, потискащи стомашната киселина, която е част от освобождаването на желязото
Това е целият смисъл на статията. Хемовото желязо — от месо, птиче и риба — се усвоява на около 15–35% и почти не се влияе от останалото в чинията. Нехемовото желязо — от растения, яйца и обогатени храни — се усвоява на около 2–20%, и този диапазон се определя почти изцяло от това с какво се яде. Лещата и спанакът не са слаби източници; те са източници, на които им трябва малко лимон и никакъв чай.
Кой обикновено не достига
Групи, при които приемът или усвояването са по-ниски от референтните. Това е списък на населения, не на симптоми — той не може да ви каже нищо за вас самите.
- Кърмачета от около шестия месец, когато запасът от раждането свършва
- Менструиращи жени, и особено тези с обилни цикли
- Бременни, при които нуждата се увеличава с половина
- Вегетарианци и вегани, на които им трябва около 1,8 пъти стойността от таблицата
- Спортисти за издръжливост, чрез хемолиза при стъпване и загуби с потта
Сгответе го
Пюре от червена леща и червена чушка
От 7 месеца — източник на желязо със собствен витамин C в него
Продукти
- 3 с.л. червена леща, измита докато водата се избистри
- 1 малка червена чушка, почистена от семките и нарязана
- 1 малък морков, обелен и нарязан
- 150 мл неосолена вода или бульон
- 1 ч.л. зехтин
- Малко лимон, накрая
Приготвяне
- 1Измийте лещата както трябваПод студена вода в цедка, докато водата тече бистра, а не мътна. Това отмива повърхностното нишесте и част от фитата, който иначе би свързал желязото.
- 2Варете на тих огънЛеща, морков и вода в малка тенджера. Оставете да заври, после намалете и варете 15 минути с открехнат капак.
- 3Добавете чушката късноСамо за последните 5 минути. Витамин C се разгражда от топлина и време, а чушката е тук заради витамин C толкова, колкото и заради вкуса.
- 4Пасирайте и завършетеПасирайте гладко със зехтина, после разбъркайте лимона извън котлона. Разредете с малко от изстиналата вода, ако е по-гъсто от обичайното за бебето.
Дайте това отделно от млечно хранене, а не заедно с него — калцият в млякото се конкурира с желязото за усвояване. Час преди или след е достатъчно. Както винаги, консултирайте се с педиатъра си, преди да въвеждате нова храна.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements — Желязо
- Dietary Reference Intakes за витамин A, витамин K, желязо и други
- USDA FoodData Central
Тази страница е образователна, не е медицински съвет. Тя не поставя диагноза и не замества лекар, който познава историята ви. Ако смятате, че не ви достига желязо, отговорът е кръвно изследване и разговор, а не хранителна добавка, купена заради една статия.
Всяка храна по-горе и още 12 601, с пълния панел — в приложението.
Приложението е на английски — App Store все още няма българска локализация за него.