Mineralstoff
Eisen
Eisen aus Pflanzen und Eisen aus Fleisch sind chemisch verschieden, und der Darm behandelt sie verschieden. Diesen Unterschied zu kennen ist der Unterschied zwischen viel Eisen essen und etwas Eisen aufnehmen.
Was er im Körper tut
Der größte Teil des Eisens im Körper hat eine Aufgabe: Es sitzt im Zentrum des Hämoglobins und hält ein Sauerstoffmolekül fest, damit ein rotes Blutkörperchen es von der Lunge zum Muskel bringen kann. Fehlt Eisen, kommt weniger Sauerstoff an — deshalb fällt zuerst auf, dass eine Treppe außer Atem bringt, die vorher keine war.
Ein kleinerer Teil steckt im Myoglobin, das Sauerstoff im Muskel selbst speichert, und in Enzymen der Energiegewinnung. Eisen wird außerdem für die Enzyme gebraucht, die Myelin und mehrere Neurotransmitter aufbauen — deshalb wird der Eisenstatus in den ersten zwei Lebensjahren so ernst genommen.
Der Körper kann Eisen nicht gezielt ausscheiden. Er reguliert über die Aufnahme, und das schneidet in beide Richtungen: Deshalb steigt die Aufnahme bei Mangel — und deshalb sind nicht verordnete Präparate eine wirklich schlechte Idee.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 0,27 mg | Schätzwert; Speicher von Geburt an |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 11 mg | Der steilste Sprung der Tabelle |
| Kinder, 1–3 Jahre | 7 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 10 mg | — |
| Männer, 19–50 | 8 mg | — |
| Frauen, 19–50 | 18 mg | Verluste durch die Menstruation |
| Frauen, ab 51 | 8 mg | — |
| Schwangerschaft | 27 mg | — |
| Vegetarisch und vegan | 1,8× | Den Wert für Alter und Geschlecht multiplizieren — pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen |
Der Sprung im siebten Monat ist der wichtige. Ein Kind kommt mit einem Eisenspeicher zur Welt, der etwa um den sechsten Monat aufgebraucht ist — genau dann, wenn Milch allein den Bedarf nicht mehr deckt. Deshalb sind eisenreiche Beikostgerichte eine Priorität und kein nettes Extra.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten eisen
Sortiert nach Gesamteisen pro 100 g. Lesen Sie die Liste mit dem nächsten Abschnitt im Kopf: Die tierischen Lebensmittel geben ihr Eisen viel bereitwilliger ab, die Reihenfolge hier ist also nicht die Reihenfolge dessen, was tatsächlich im Blut ankommt.
- 1
Rindermilz, roh247% · DV - 2
Gänseleber, roh170% · DV - 3
Sesammus107% · DV - 4
Ungesüßte Kuvertüre97% · DV - 5
Sojabohnen, trocken87% · DV - 6
Lammniere, gebraten82% · DV - 7
Venusmuscheln, paniert und gebraten77% · DV - 8
Flügelbohnen, trocken75% · DV - 9
Gartenkressesamen72% · DV - 10
Morcheln, roh68% · DV - 11
Leberwurst62% · DV - 12
Hühnerinnereien, gebraten57% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 18mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Vitamin C in derselben Mahlzeit — es kann die Aufnahme pflanzlichen Eisens vervielfachen
- Etwas Fleisch, Geflügel oder Fisch neben pflanzlichen Quellen
- Hülsenfrüchte und Getreide einweichen, keimen lassen oder fermentieren
- Saures in gusseisernen Pfannen garen, was tatsächlich etwas abgibt
Steht im Weg
- Tee und Kaffee zur Mahlzeit — Tannine können die Aufnahme mehr als halbieren
- Calcium zur selben Zeit, ob aus Milchprodukten oder als Präparat
- Phytat in nicht eingeweichtem Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen
- Langfristige Säureblocker, denn Magensäure gehört zur Freisetzung des Eisens
Das ist der ganze Punkt dieses Artikels. Häm-Eisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch wird zu etwa 15–35 % aufgenommen und kaum davon beeinflusst, was sonst auf dem Teller liegt. Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen, Eiern und angereicherten Lebensmitteln wird zu etwa 2–20 % aufgenommen — und diese Spanne bestimmt fast ausschließlich die Begleitung. Linsen und Spinat sind keine schlechten Quellen; sie sind Quellen, die einen Spritzer Zitrone brauchen und keinen Tee.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Säuglinge ab etwa sechs Monaten, wenn der mitgebrachte Speicher endet
- Menstruierende Frauen, besonders bei starken Blutungen
- Schwangere, deren Bedarf um die Hälfte steigt
- Vegetarier und Veganer, die etwa das 1,8-Fache brauchen
- Ausdauersportler, durch Hämolyse beim Aufsetzen des Fußes und Verluste über den Schweiß
Kochen Sie es
Püree aus roten Linsen und Paprika
Ab 7 Monaten — eine Eisenquelle mit eingebautem Vitamin C
Zutaten
- 3 EL rote Linsen, gewaschen bis das Wasser klar bleibt
- 1 kleine rote Paprika, entkernt und gewürfelt
- 1 kleine Karotte, geschält und gewürfelt
- 150 ml ungesalzenes Wasser oder Brühe
- 1 TL Olivenöl
- Etwas Zitrone, zum Schluss
Zubereitung
- 1Die Linsen richtig waschenIm Sieb unter kaltem Wasser, bis es klar und nicht mehr trüb abläuft. Das spült Oberflächenstärke und einen Teil des Phytats weg, das sonst das Eisen binden würde.
- 2KöchelnLinsen, Karotte und Wasser in einen kleinen Topf. Aufkochen, dann 15 Minuten leise köcheln, Deckel halb auf.
- 3Die Paprika spät zugebenNur für die letzten 5 Minuten. Vitamin C zerfällt mit Hitze und Zeit, und die Paprika ist genauso wegen des Vitamin C hier wie wegen des Geschmacks.
- 4Pürieren und abrundenMit dem Öl glatt pürieren, dann die Zitrone abseits der Hitze unterrühren. Mit etwas abgekühltem Kochwasser verdünnen, falls es dicker ist als gewohnt.
Zeitlich getrennt von einer Milchmahlzeit geben, nicht zusammen — das Calcium der Milch konkurriert mit dem Eisen. Eine Stunde Abstand genügt. Wie immer: vor neuen Lebensmitteln mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt sprechen.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Eisen
- Dietary Reference Intakes für Vitamin A, Vitamin K, Eisen, Zink und weitere
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen eisen fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.