Minerale
Ferro
Il ferro dei vegetali e quello della carne sono chimicamente diversi, e l’intestino li tratta in modo diverso. Capire quale è quale è la differenza fra mangiare molto ferro e assorbirne un po’.
Che cosa fa nel corpo
Quasi tutto il ferro del corpo fa una cosa sola: stare al centro dell’emoglobina tenendo una molecola di ossigeno perché un globulo rosso la porti dal polmone al muscolo. Se ne manca arriva meno ossigeno, ed è per questo che la prima cosa che si nota è restare senza fiato su scale che prima non pesavano.
Una quota minore sta nella mioglobina, che immagazzina ossigeno dentro il muscolo stesso, e in enzimi che fanno girare il macchinario energetico di ogni cellula. Il ferro serve anche agli enzimi che costruiscono la mielina e diversi neurotrasmettitori — ecco perché lo stato del ferro nei primi due anni di vita si prende tanto sul serio.
Il corpo non ha modo di eliminare ferro a volontà. Si regola assorbendone di più o di meno, il che taglia da entrambi i lati: per questo l’assorbimento sale quando se ne ha poco, e per questo prendere integratori che nessuno ha prescritto è una pessima idea.
Quanto ve ne serve
| Per chi | Al giorno | Nota |
|---|---|---|
| Lattanti, 0–6 mesi | 0,27 mg | Assunzione adeguata; riserve dalla nascita |
| Lattanti, 7–12 mesi | 11 mg | Il salto più grande di tutta la tabella |
| Bambini, 1–3 anni | 7 mg | — |
| Bambini, 4–8 anni | 10 mg | — |
| Uomini, 19–50 | 8 mg | — |
| Donne, 19–50 | 18 mg | Perdite mestruali |
| Donne, dai 51 in su | 8 mg | — |
| Gravidanza | 27 mg | — |
| Vegetariani e vegani | 1,8× | Moltiplicate il valore per la vostra età e sesso — l’assorbimento vegetale è minore |
Il salto ai sette mesi è il dato da conoscere. Un neonato nasce con una riserva di ferro che si esaurisce intorno ai sei mesi, proprio quando il latte da solo smette di coprire il fabbisogno — per questo i primi alimenti ricchi di ferro sono una priorità e non un dettaglio.
I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.
Dai nostri dati
Gli alimenti più ricchi di ferro
Ordinati per ferro totale per 100 g. Leggeteli tenendo a mente la sezione seguente: gli alimenti animali di questo elenco cedono il loro ferro molto più facilmente di quelli vegetali, quindi quest’ordine non è l’ordine di ciò che arriva davvero al sangue.
- 1
Milza di manzo, cruda247% · DV - 2
Fegato d’oca, crudo170% · DV - 3
Crema di sesamo107% · DV - 4
Cioccolato fondente non zuccherato97% · DV - 5
Semi di soia secchi87% · DV - 6
Rognone d’agnello in padella82% · DV - 7
Vongole impanate e fritte77% · DV - 8
Fagioli alati secchi75% · DV - 9
Semi di crescione72% · DV - 10
Spugnole crude68% · DV - 11
Salsiccia di fegato62% · DV - 12
Frattaglie di pollo fritte57% · DV
Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 18mg. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.
La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.
Che cosa aiuta e che cosa ostacola
Aiuta
- Vitamina C nello stesso pasto: può moltiplicare più volte l’assorbimento del ferro non eme
- Una piccola quantità di carne, pollame o pesce accanto alle fonti vegetali, che alza entrambi
- Ammollo, germogliazione o fermentazione di legumi e cereali, che degrada i fitati
- Cuocere piatti acidi in una padella di ghisa, che ne trasferisce davvero un po’
Ostacola
- Tè e caffè durante il pasto: i tannini possono ridurre l’assorbimento di oltre la metà
- Calcio assunto nello stesso momento, da latticini o da integratore
- I fitati di cereali integrali, legumi e frutta secca non ammollati
- Farmaci antiacido a lungo termine, dato che l’acidità gastrica partecipa a liberare il ferro
Questo è il senso dell’intero articolo. Il ferro eme, da carne, pollame e pesce, è assorbito attorno al 15–35 % ed è quasi indifferente a che altro c’è nel piatto. Il ferro non eme, da vegetali, uova e alimenti fortificati, è assorbito attorno al 2–20 % — e quell’intervallo lo decide quasi interamente ciò con cui viene mangiato. Lenticchie e spinaci non sono fonti scarse; sono fonti che chiedono una spremuta di limone e niente tè.
A chi tende a mancare
Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.
- I lattanti da circa sei mesi, quando si esaurisce la riserva con cui sono nati
- Le donne con il ciclo, e in particolare chi ha mestruazioni abbondanti
- Chi è in gravidanza, dove il fabbisogno cresce di metà
- Vegetariani e vegani, che hanno bisogno di circa 1,8 volte il valore in tabella
- Gli atleti di resistenza, per emolisi da impatto e perdite con il sudore
Cucinatelo
Purea di lenticchie rosse e peperone
Dai 7 mesi — una fonte di ferro con la sua vitamina C incorporata
Ingredienti
- 3 cucchiai di lenticchie rosse, sciacquate finché l’acqua esce limpida
- 1 peperone rosso piccolo, senza semi e a pezzi
- 1 carota piccola, pelata e a pezzi
- 150 ml di acqua o brodo non salato
- 1 cucchiaino di olio extravergine
- Una spremuta di limone, alla fine
Preparazione
- 1Sciacquare bene le lenticchieSotto acqua fredda in un colino finché esce limpida e non torbida. Questo porta via l’amido di superficie e parte dei fitati che altrimenti legherebbero il ferro.
- 2Cuocere a fuoco dolceLenticchie, carota e acqua in un pentolino. Portare a bollore, poi abbassare a sobbollire per 15 minuti con il coperchio socchiuso.
- 3Il peperone tardiSolo negli ultimi 5 minuti. La vitamina C si degrada con calore e tempo, e il peperone è qui per la vitamina C tanto quanto per il sapore.
- 4Frullare e completareFrullare liscio con l’olio, poi aggiungere il limone fuori dal fuoco. Stemperare con un po’ di acqua di cottura raffreddata se risulta più densa del solito.
Servitela lontano da una poppata invece che insieme: il calcio del latte compete con il ferro per l’assorbimento. Un’ora prima o dopo basta. Come sempre, chiedete al pediatra prima di introdurre un alimento nuovo.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements — Ferro
- Dietary Reference Intakes per vitamina A, vitamina K, ferro, zinco e altri
- USDA FoodData Central
Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi ferro, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.
Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.