Vitamin
B12-vitamin
Ingen plante danner B12. Det gør intet dyr heller — bakterier danner det, og dyr ophober det. Den ene kendsgerning afgør alt om, hvem der skal være opmærksom på det.
Hvad det gør i kroppen
B12 er nødvendigt for at gøre røde blodceller færdige. Uden det kommer de ud store, få og dårligt formede — megaloblastær anæmi — og trætheden der følger, er den samme træthed lavt jern giver, ud fra en helt anden mekanisme.
Det vedligeholder også myelinskeden omkring nerverne. Det er den halvdel, der betyder mest, fordi nerveskader fra langvarig mangel kan blive blivende, og de kan udvikle sig, mens blodbilledet stadig ser normalt ud.
Og det arbejder sammen med folat i den reaktion, der genbruger homocystein. Store mængder folat kan rette anæmien ved en B12-mangel, mens nerveskaden fortsætter nedenunder — hvilket er præcis derfor, det er uklogt at behandle sig selv med et B-kompleks.
Hvor meget du har brug for
| For hvem | Pr. dag | Bemærkning |
|---|---|---|
| Spædbørn, 0–6 måneder | 0,4 µg | Tilstrækkeligt indtag |
| Spædbørn, 7–12 måneder | 0,5 µg | Tilstrækkeligt indtag |
| Børn, 1–3 år | 0,9 µg | — |
| Børn, 4–8 år | 1,2 µg | — |
| Børn, 9–13 år | 1,8 µg | — |
| Voksne | 2,4 µg | — |
| Graviditet | 2,6 µg | — |
| Amning | 2,8 µg | — |
Det er små tal, og det er misvisende. Problemet med B12 er næsten aldrig, hvor meget der ligger på tallerkenen — det er, om kroppen stadig kan tage det af tallerkenen.
Værdierne i tabellen er de amerikanske Dietary Reference Intakes — den standard, appens fødevaredatabase er sammenstillet imod. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) og EFSA’s referenceværdier afviger for enkelte næringsstoffer. Forskellene er små og ændrer ikke den praktiske konklusion, men hvis du sammenligner med en dansk eller europæisk kilde, er det grunden til, at tallene ikke stemmer helt.
Fra vores egne data
De fødevarer der indeholder mest b12-vitamin
Lever og skaldyr ligger så langt foran alt andet, at listen næppe er en rangering. Læg mærke til, hvad der mangler: ingen uberiget planteføde optræder, fordi ingen indeholder det.
- 1
Kalvelever, rå2.494% · DV - 2
Lammenyre, stegt2.315% · DV - 3
Muslinger, paneret og stegt1.678% · DV - 4
Østers på dåse866% · DV - 5
Leverpostej837% · DV - 6
Røget sild779% · DV - 7
Kalkunkråse, kogt662% · DV - 8
Blæksprutte540% · DV - 9
Blåmuslinger538% · DV - 10
Alaskakongekrabbe, kogt479% · DV - 11
Okseslag, magert, grillet341% · DV - 12
Skaldyrssauce337% · DV
Pr. 100 g, fra vores kopi af USDA FoodData Central, målt mod en daglig værdi på 2µg. Rangeret efter mængde, ikke efter hvor meget kroppen faktisk optager — læs næste afsnit, før du stoler på rækkefølgen.
Tabellen ovenfor er per 100 g. Appen regner på den portion, du faktisk spiste.
Hvad der hjælper, og hvad der står i vejen
Hjælper
- Mavesyre og intrinsic factor, som frigør B12 fra maden og bærer det gennem tarmen
- Berigede fødevarer og tilskud, hvor B12 allerede er frit
- At fordele indtaget over dagen — optagelsen pr. måltid stopper ved et par mikrogram
Står i vejen
- Metformin, taget i lang tid
- Protonpumpehæmmere og H2-blokkere, som reducerer den syre, der skal til for at frigøre det
- Atrofisk gastritis, almindelig med alderen, som reducerer intrinsic factor
- Kirurgi på mavesæk eller ileum, som fjerner det væv der danner eller optager det
Spirulina, nori og fermenterede fødevarer nævnes ofte som plantekilder. Det meste af det, de indeholder, er B12-analoger, som besætter receptoren uden at udføre arbejdet, og noget tyder på, at de kan gøre situationen værre snarere end bedre. Enhver der ikke spiser animalske fødevarer, har brug for et tilskud eller berigede fødevarer — det er ikke et spørgsmål om kostpræference.
Hvem der typisk får for lidt
Grupper hvor indtag eller optagelse almindeligvis ligger under referencen. Det er en liste over befolkningsgrupper, ikke over symptomer — den kan ikke fortælle dig noget om dig selv.
- Veganere og mangeårige vegetarer uden berigede fødevarer eller tilskud
- Voksne over cirka halvtreds, gennem faldende mavesyre
- Folk på metformin eller langvarig syrehæmning
- Ammede børn af mødre med mangel — depoterne ved fødslen er små og slipper hurtigt op
- Folk efter fedmekirurgi eller med Crohns sygdom i ileum
Lav det
Puré af kyllingelever og æble
Fra 7 måneder, højst en til to gange om måneden
Ingredienser
- 30 g kyllingelever, renset
- 1 lille sødt æble, skrællet og uden kernehus
- 1 lille kartoffel, skrællet og i tern
- 1 tsk usaltet smør eller olivenolie
- Vand til at løsne med
Fremgangsmåde
- 1Rens leverenSkær lyst bindevæv og grønlige områder væk. Skyl og dup tør.
- 2Kog kartoffel og æbleSammen i usaltet vand i cirka 12 minutter, til begge dele er bløde.
- 3Steg leveren helt igennemNænsomt i smørret i 5–6 minutter under vending, til der ikke er rosa nogen steder. Ved indmad er «lige akkurat gennemstegt» ikke godt nok til et spædbarn.
- 4BlendDet hele sammen, glat, løsnet med kogevandet. Æblet gør et reelt stykke arbejde her — det tager kanten af en kraftig smag.
Lever er usædvanlig rig på A-vitamin såvel som B12, og A-vitamin ophobes. To gange om måneden er det sædvanlige loft for et lille barn, og lever anbefales slet ikke under graviditet af samme grund. Spørg lægen, før du begynder.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements — B12-vitamin
- Dietary Reference Intakes for thiamin, riboflavin, niacin, B6-vitamin, folat og B12-vitamin
- USDA FoodData Central
Denne side er oplysning, ikke lægelig rådgivning. Den stiller ingen diagnose og erstatter ikke en læge, der kender din historie. Hvis du tror, du mangler b12-vitamin, er svaret en blodprøve og en samtale — ikke et kosttilskud købt på baggrund af en artikel.
Alle fødevarer ovenfor og 12.601 mere, med hele profilen — i appen.