Витамин
Витамин B12
Никое растение не произвежда B12. Никое животно също — бактериите го произвеждат, а животните го натрупват. Този единствен факт решава всичко за това кой трябва да му обръща внимание.
Какво прави в тялото
B12 е нужен, за да се довърши изграждането на червените кръвни клетки. Без него те излизат едри, малко на брой и зле оформени — мегалобластна анемия — а умората, която следва, е същата умора, която причинява ниското желязо, но по съвсем различен механизъм.
Той поддържа и миелиновата обвивка около нервите. Това е половината, която значи най-много, защото увреждането на нервите от дълготраен недостиг може да стане необратимо — и може да се развива, докато кръвната картина още изглежда нормална.
И работи заедно с фолата в реакцията, която рециклира хомоцистеина. Приемането на големи количества фолат може да коригира анемията при недостиг на B12, докато увреждането на нервите продължава отдолу — точно затова самолечението с B-комплекс е неразумно.
Колко ви е нужен
| За кого | На ден | Бележка |
|---|---|---|
| Кърмачета, 0–6 месеца | 0,4 µg | Достатъчен прием |
| Кърмачета, 7–12 месеца | 0,5 µg | Достатъчен прием |
| Деца, 1–3 години | 0,9 µg | — |
| Деца, 4–8 години | 1,2 µg | — |
| Деца, 9–13 години | 1,8 µg | — |
| Възрастни | 2,4 µg | — |
| Бременност | 2,6 µg | — |
| Кърмене | 2,8 µg | — |
Това са малки числа и това подвежда. Проблемът с B12 почти никога не е колко има в чинията — а дали тялото още може да го вземе от чинията.
Стойностите в таблицата са американските Dietary Reference Intakes — стандартът, спрямо който е съставена хранителната база на приложението. Европейските референтни стойности на EFSA се различават леко за някои нутриенти. Разликите са малки и не променят практическия извод, но ако сравнявате с български или европейски източник, това е причината числата да не съвпадат точно.
От нашите собствени данни
Храните с най-много витамин b12
Черният дроб и мидите са толкова далеч пред всичко останало, че списъкът едва ли е класация. Забележете какво липсва: не се появява нито една необогатена растителна храна, защото никоя не го съдържа.
- 1
Телешки черен дроб, суров2494% · DV - 2
Агнешки бъбрек, пържен2315% · DV - 3
Миди, панирани и пържени1678% · DV - 4
Стриди, консерва866% · DV - 5
Пастет от черен дроб837% · DV - 6
Пушена херинга779% · DV - 7
Пуешки дреболии, варени662% · DV - 8
Октопод540% · DV - 9
Миди538% · DV - 10
Аляска кралски рак, сварен479% · DV - 11
Телешки диафрагмен стек, постен, на скара341% · DV - 12
Сос от морски дарове337% · DV
На 100 г, от нашето копие на USDA FoodData Central, спрямо дневна стойност от 2µg. Подредено по количество, не по това колко от него тялото наистина усвоява — прочетете следващата част, преди да се доверите на реда.
Таблицата по-горе е на 100 г. Приложението смята порцията, която наистина сте изяли.
Какво помага и какво пречи
Помага
- Стомашна киселина и вътрешен фактор — двете неща, които освобождават B12 от храната и го пренасят през червата
- Обогатени храни и добавки, при които B12 вече е свободен и не се нуждае от стомашна киселина
- Разпределяне на приема през деня — усвояването на хранене е ограничено до няколко микрограма
Пречи
- Метформин, приеман дългосрочно
- Инхибитори на протонната помпа и H2-блокери, които намаляват киселината, нужна за освобождаването му
- Атрофичен гастрит, чест с възрастта, който намалява вътрешния фактор
- Операции на стомаха или илеума, които премахват тъканта, произвеждаща или усвояваща го
Спирулина, нори и ферментирали храни често се изброяват като растителни източници. По-голямата част от това, което съдържат, са аналози на B12, които заемат рецептора, без да вършат работата, а част от данните сочат, че могат да влошат нещата, вместо да ги подобрят. Всеки, който не яде животински храни, се нуждае от добавка или обогатени храни — това не е въпрос на хранителни предпочитания.
Кой обикновено не достига
Групи, при които приемът или усвояването са по-ниски от референтните. Това е списък на населения, не на симптоми — той не може да ви каже нищо за вас самите.
- Вегани и дългогодишни вегетарианци без обогатени храни или добавка
- Възрастни над около петдесет, чрез спадаща стомашна киселина
- Хора на метформин или дългосрочно потискане на киселината
- Кърмени бебета на майки с недостиг — запасите при раждането са малки и свършват бързо
- Хора след бариатрична операция или с болест на Крон, засягаща илеума
Сгответе го
Пюре от пилешки дроб и ябълка
От 7 месеца, най-много веднъж-два пъти месечно
Продукти
- 30 г пилешки дроб, почистен
- 1 малка сладка ябълка, обелена и без сърцевина
- 1 малък картоф, обелен и нарязан на кубчета
- 1 ч.л. несолено масло или зехтин
- Вода за разреждане
Приготвяне
- 1Почистете дробаОтрежете бледата съединителна тъкан и всички зеленикави места. Изплакнете и подсушете.
- 2Сварете картофа и ябълкатаЗаедно в неосолена вода около 12 минути, докато и двете омекнат.
- 3Сгответе дроба докрайВнимателно в маслото 5–6 минути, като обръщате, докато никъде не остане розово. Дреболиите са едно от местата, където „току-що готово" не е достатъчно за бебе.
- 4ПасирайтеВсичко заедно, гладко, като разреждате с водата от варенето. Ябълката тук върши истинска работа — смекчава силния вкус.
Черният дроб е изключително богат и на витамин A, а витамин A се натрупва. Два пъти месечно е обичайният таван за малко дете, а през бременност черният дроб изобщо не се препоръчва по същата причина. Консултирайте се с педиатъра си, преди да започнете.
Източници
- NIH Office of Dietary Supplements — Витамин B12
- Dietary Reference Intakes за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат и витамин B12
- USDA FoodData Central
Тази страница е образователна, не е медицински съвет. Тя не поставя диагноза и не замества лекар, който познава историята ви. Ако смятате, че не ви достига витамин b12, отговорът е кръвно изследване и разговор, а не хранителна добавка, купена заради една статия.
Всяка храна по-горе и още 12 601, с пълния панел — в приложението.
Приложението е на английски — App Store все още няма българска локализация за него.