Vitamina
Vitamina B12
Ninguna planta fabrica B12. Ningún animal tampoco: la fabrican bacterias y los animales la acumulan. Ese único hecho decide todo sobre quién tiene que prestarle atención.
Qué hace en el cuerpo
La B12 hace falta para terminar de fabricar glóbulos rojos. Sin ella salen grandes, pocos y mal formados — anemia megaloblástica — y el cansancio que sigue es el mismo que causa el hierro bajo, por un mecanismo completamente distinto.
También mantiene la vaina de mielina alrededor de los nervios. Esta es la mitad que más importa, porque el daño nervioso de una carencia prolongada puede volverse permanente, y puede desarrollarse mientras el hemograma sigue pareciendo normal.
Y trabaja con el folato en la reacción que recicla la homocisteína. Tomar mucho folato puede corregir la anemia de una carencia de B12 mientras el daño nervioso continúa por debajo — que es precisamente por lo que automedicarse con un complejo B es imprudente.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–6 meses | 0,4 µg | Ingesta adecuada |
| Lactantes, 7–12 meses | 0,5 µg | Ingesta adecuada |
| Niños, 1–3 años | 0,9 µg | — |
| Niños, 4–8 años | 1,2 µg | — |
| Niños, 9–13 años | 1,8 µg | — |
| Adultos | 2,4 µg | — |
| Embarazo | 2,6 µg | — |
| Lactancia | 2,8 µg | — |
Son cifras pequeñas, y eso engaña. El problema con la B12 casi nunca es cuánta hay en el plato — es si el cuerpo todavía puede sacarla del plato.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más vitamina b12
El hígado y los moluscos van tan por delante de todo lo demás que la lista apenas es una clasificación. Fíjese en lo que falta: no aparece ningún alimento vegetal sin enriquecer, porque ninguno la contiene.
- 1
Hígado de ternera, crudo2494% · DV - 2
Riñón de cordero frito2315% · DV - 3
Almejas rebozadas y fritas1678% · DV - 4
Ostras en conserva866% · DV - 5
Paté de hígado837% · DV - 6
Arenque ahumado779% · DV - 7
Menudillos de pavo cocidos662% · DV - 8
Pulpo540% · DV - 9
Mejillones538% · DV - 10
Cangrejo real de Alaska cocido479% · DV - 11
Entraña de vacuno magra, a la plancha341% · DV - 12
Salsa de marisco337% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 2µg. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Ácido gástrico y factor intrínseco, que liberan la B12 del alimento y la cruzan el intestino
- Alimentos enriquecidos y suplementos, donde la B12 ya viene libre
- Repartir la ingesta: la absorción por comida está limitada a un par de microgramos
Estorba
- Metformina, tomada a largo plazo
- Inhibidores de la bomba de protones y antiH2, que reducen el ácido necesario para liberarla
- Gastritis atrófica, frecuente con la edad, que reduce el factor intrínseco
- Cirugía gástrica o ileal, que quita el tejido que la produce o la absorbe
La espirulina, el alga nori y los fermentados se citan a menudo como fuentes vegetales. La mayor parte de lo que contienen son análogos de B12 que ocupan el receptor sin hacer el trabajo, y hay indicios de que pueden empeorar la situación en vez de mejorarla. Quien no come alimentos de origen animal necesita un suplemento o alimentos enriquecidos: esto no es una cuestión de preferencia dietética.
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Veganos y vegetarianos de larga duración sin alimentos enriquecidos ni suplemento
- Adultos a partir de unos cincuenta, por la caída del ácido gástrico
- Quien toma metformina o antiácidos a largo plazo
- Lactantes amamantados de madres con carencia: las reservas al nacer son bajas y se agotan rápido
- Personas tras cirugía bariátrica o con Crohn que afecte al íleon
Cocínelo
Puré de hígado de pollo y manzana
Desde los 7 meses, una o dos veces al mes como mucho
Ingredientes
- 30 g de hígado de pollo, limpio
- 1 manzana dulce pequeña, pelada y sin corazón
- 1 patata pequeña, pelada y en dados
- 1 cucharadita de mantequilla sin sal o aceite de oliva
- Agua para aligerar
Preparación
- 1Limpiar el hígadoRetire el tejido conectivo pálido y las zonas con tono verdoso. Enjuague y seque con papel.
- 2Cocer la patata y la manzanaJuntas en agua sin sal unos 12 minutos, hasta que ambas estén blandas.
- 3Cocinar el hígado del todoSuave, en la mantequilla, 5–6 minutos dándole la vuelta, hasta que no quede rosa en ninguna parte. Con la casquería, «justo hecho» no es suficiente para un bebé.
- 4TriturarTodo junto, fino, aligerando con el agua de cocción. La manzana hace un trabajo real aquí: le quita el filo a un sabor fuerte.
El hígado es extraordinariamente rico en vitamina A además de B12, y la vitamina A se acumula. Dos veces al mes es el techo habitual para un niño pequeño, y el hígado no se recomienda en absoluto durante el embarazo por la misma razón. Consulte a su pediatra antes de empezar.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamina B12
- Dietary Reference Intakes para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato y vitamina B12
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta vitamina b12, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.