Vitamina
Vitamina B12
Nessuna pianta produce B12. Nemmeno gli animali: la producono i batteri, e gli animali la accumulano. Quest’unico fatto decide tutto su chi deve farci attenzione.
Che cosa fa nel corpo
La B12 serve a completare la produzione dei globuli rossi. Senza, escono grandi, pochi e mal formati — anemia megaloblastica — e la stanchezza che ne segue è la stessa che provoca il ferro basso, per un meccanismo del tutto diverso.
Mantiene anche la guaina mielinica attorno ai nervi. Questa è la metà che conta di più, perché il danno nervoso da carenza prolungata può diventare permanente, e può svilupparsi mentre il quadro ematico sembra ancora normale.
E lavora con il folato nella reazione che ricicla l’omocisteina. Assumere molto folato può correggere l’anemia di una carenza di B12 mentre il danno nervoso prosegue sotto — che è esattamente perché curarsi da soli con un complesso B è imprudente.
Quanto ve ne serve
| Per chi | Al giorno | Nota |
|---|---|---|
| Lattanti, 0–6 mesi | 0,4 µg | Assunzione adeguata |
| Lattanti, 7–12 mesi | 0,5 µg | Assunzione adeguata |
| Bambini, 1–3 anni | 0,9 µg | — |
| Bambini, 4–8 anni | 1,2 µg | — |
| Bambini, 9–13 anni | 1,8 µg | — |
| Adulti | 2,4 µg | — |
| Gravidanza | 2,6 µg | — |
| Allattamento | 2,8 µg | — |
Sono numeri piccoli, e questo trae in inganno. Il problema con la B12 non è quasi mai quanta ce n’è nel piatto — è se il corpo riesce ancora a prenderla dal piatto.
I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.
Dai nostri dati
Gli alimenti più ricchi di vitamina b12
Fegato e molluschi sono così avanti rispetto a tutto il resto che l’elenco è a malapena una classifica. Notate ciò che manca: non compare nessun alimento vegetale non fortificato, perché nessuno la contiene.
- 1
Fegato di vitello, crudo2.494% · DV - 2
Rognone d’agnello in padella2.315% · DV - 3
Vongole impanate e fritte1.678% · DV - 4
Ostriche in scatola866% · DV - 5
Salsiccia di fegato837% · DV - 6
Aringa affumicata779% · DV - 7
Frattaglie di tacchino lessate662% · DV - 8
Polpo540% · DV - 9
Cozze538% · DV - 10
Granchio reale dell’Alaska cotto479% · DV - 11
Diaframma di manzo magro, alla griglia341% · DV - 12
Salsa di mare337% · DV
Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 2µg. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.
La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.
Che cosa aiuta e che cosa ostacola
Aiuta
- Acidità gastrica e fattore intrinseco, che liberano la B12 dal cibo e la portano attraverso l’intestino
- Alimenti fortificati e integratori, dove la B12 è già libera
- Distribuire l’assunzione: l’assorbimento per pasto si ferma a un paio di microgrammi
Ostacola
- La metformina, presa a lungo termine
- Inibitori di pompa protonica e anti-H2, che riducono l’acidità necessaria a liberarla
- La gastrite atrofica, comune con l’età, che riduce il fattore intrinseco
- La chirurgia gastrica o ileale, che asporta il tessuto che la produce o la assorbe
Spirulina, alga nori e alimenti fermentati vengono spesso indicati come fonti vegetali. Gran parte di ciò che contengono sono analoghi della B12 che occupano il recettore senza fare il lavoro, e alcuni dati suggeriscono che possano peggiorare la situazione anziché migliorarla. Chi non mangia alimenti animali ha bisogno di un integratore o di alimenti fortificati: non è una questione di preferenza alimentare.
A chi tende a mancare
Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.
- Vegani e vegetariani di lunga data senza alimenti fortificati né integratore
- Gli adulti dai cinquant’anni circa, per il calo dell’acidità gastrica
- Chi assume metformina o antiacidi a lungo termine
- I lattanti allattati da madri carenti: le riserve alla nascita sono basse e finiscono in fretta
- Chi ha subito chirurgia bariatrica o ha un Crohn che interessa l’ileo
Cucinatelo
Purea di fegatini di pollo e mela
Dai 7 mesi, una o due volte al mese al massimo
Ingredienti
- 30 g di fegatini di pollo, puliti
- 1 mela dolce piccola, pelata e senza torsolo
- 1 patata piccola, pelata e a cubetti
- 1 cucchiaino di burro non salato o olio extravergine
- Acqua per stemperare
Preparazione
- 1Pulire i fegatiniEliminate il tessuto connettivo chiaro e le zone verdastre. Sciacquate e asciugate.
- 2Cuocere patata e melaInsieme in acqua non salata per circa 12 minuti, finché entrambe sono morbide.
- 3Cuocere i fegatini fino in fondoDolcemente nel burro, 5–6 minuti girandoli, finché non resta rosa da nessuna parte. Con le frattaglie, «appena cotto» non basta per un bambino.
- 4FrullareTutto insieme, liscio, stemperando con l’acqua di cottura. La mela qui fa un lavoro vero: smussa un sapore forte.
Il fegato è straordinariamente ricco di vitamina A oltre che di B12, e la vitamina A si accumula. Due volte al mese è il tetto abituale per un bambino piccolo, e il fegato non è raccomandato affatto in gravidanza per lo stesso motivo. Chiedete al pediatra prima di iniziare.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamina B12
- Dietary Reference Intakes per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato e vitamina B12
- USDA FoodData Central
Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi vitamina b12, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.
Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.