Mineral
Zink
Kroppen lagrer næsten intet af det, hvilket betyder, at indtaget skal være jævnt frem for lejlighedsvist. Det er også grunden til, at en sløvet smagssans er et af de tidligste tegn på, at indtaget har været lavt et stykke tid.
Hvad det gør i kroppen
Zink er strukturelt på en måde, de fleste mineraler ikke er. Hundredvis af proteiner folder sig omkring en zinkion for at holde deres form — de «zinkfinger»-motiver, der lader transkriptionsfaktorer gribe fat i DNA, er de bedst kendte. Uden zink arbejder de proteiner ikke bare langsomt; de dannes ikke.
Det er også centralt for immunforsvaret og for sårheling, som begge afhænger af celler, der deler sig hurtigt. Ethvert væv med hurtig udskiftning — tarmslimhinde, hud, immunceller, smagsløg — mærker en mangel først.
Der findes ikke noget zinkdepot værd at tale om. Modsat jern, som kroppen hamstrer, skal zink ankomme mere eller mindre løbende, og status falder inden for uger, hvis indtaget går ned.
Hvor meget du har brug for
| For hvem | Pr. dag | Bemærkning |
|---|---|---|
| Spædbørn, 0–6 måneder | 2 mg | Tilstrækkeligt indtag |
| Spædbørn, 7–12 måneder | 3 mg | — |
| Børn, 1–3 år | 3 mg | — |
| Børn, 4–8 år | 5 mg | — |
| Børn, 9–13 år | 8 mg | — |
| Mænd, 14 og derover | 11 mg | — |
| Kvinder, 19 og derover | 8 mg | — |
| Graviditet | 11 mg | — |
| Amning | 12 mg | — |
Vegetarer kan have brug for op til 50 % mere end disse tal. Det er ikke et afrundingstillæg — det afspejler fytatindholdet i en plantebaseret kost, som binder zink i tarmen og kan halvere, hvor meget der er tilgængeligt.
Værdierne i tabellen er de amerikanske Dietary Reference Intakes — den standard, appens fødevaredatabase er sammenstillet imod. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR) og EFSA’s referenceværdier afviger for enkelte næringsstoffer. Forskellene er små og ændrer ikke den praktiske konklusion, men hvis du sammenligner med en dansk eller europæisk kilde, er det grunden til, at tallene ikke stemmer helt.
Fra vores egne data
De fødevarer der indeholder mest zink
Østers ligger så langt foran, at de forvrænger skalaen — én portion indeholder flere dages behov. Under dem er listen rødt kød, skaldyr, kerner og bælgfrugter, i den rækkefølge af tilgængelighed snarere end af mængde.
- 1
Østers på dåse899% · DV - 2
Hvedekim152% · DV - 3
Oksespidsbryst, magert, braiseret112% · DV - 4
Kalvelever, rå109% · DV - 5
Sesammel, delvist affedtet97% · DV - 6
Usødet mørk chokolade88% · DV - 7
Lammeskank, magert, braiseret79% · DV - 8
Birkes73% · DV - 9
Græskarkerner69% · DV - 10
Alaskakongekrabbe, kogt69% · DV - 11
Melonkerner (egusi)65% · DV - 12
Tørret svinekød61% · DV
Pr. 100 g, fra vores kopi af USDA FoodData Central, målt mod en daglig værdi på 11mg. Rangeret efter mængde, ikke efter hvor meget kroppen faktisk optager — læs næste afsnit, før du stoler på rækkefølgen.
Tabellen ovenfor er per 100 g. Appen regner på den portion, du faktisk spiste.
Hvad der hjælper, og hvad der står i vejen
Hjælper
- Animalsk protein i samme måltid, hvilket forbedrer optagelsen fra alt på tallerkenen
- Udblødning, spiring, fermentering og hævning — alt sammen reducerer fytat betydeligt
- Surdej frem for usyret brød, af samme grund
Står i vejen
- Fytat i ubehandlet fuldkorn og bælgfrugter, den enkeltstørste hæmmer
- Højdosis jerntilskud taget på tom mave samtidig
- Meget højt calciumindtag, i moderat grad
- Kronisk diarré eller inflammatorisk tarmsygdom, gennem direkte tab
Forholdet mellem fytat og zink i en kost forudsiger optagelsen bedre end zinkindholdet gør. Derfor er den samme mængde zink fra oksekød og fra fuldkornsbrød ikke det samme, og derfor viser traditionelle tilberedningsmetoder — at udbløde bønner natten over, at hæve brød — sig at have udført et reelt ernæringsmæssigt arbejde hele tiden.
Hvem der typisk får for lidt
Grupper hvor indtag eller optagelse almindeligvis ligger under referencen. Det er en liste over befolkningsgrupper, ikke over symptomer — den kan ikke fortælle dig noget om dig selv.
- Vegetarer og veganere, gennem fytat snarere end gennem indtag
- Ældre, gennem lavere indtag og nedsat optagelse på én gang
- Folk med Crohns sygdom, cøliaki eller kronisk diarré
- Folk med seglcelleanæmi
- Storforbrugere af alkohol, gennem nedsat optagelse og øget tab med urinen
Lav det
Oksekød og græskarkerner i sofrito
To, cirka femogtyve minutter
Ingredienser
- 250 g hakket oksekød
- 3 spsk græskarkerner
- 1 løg, fint hakket
- 1 rød peberfrugt, i tern
- 2 fed hvidløg, knust
- 1 tsk røget paprika
- 1 spsk olivenolie
- 1 dåse hakkede tomater
Fremgangsmåde
- 1Rist kernerne førstTør pande, tre minutter, og hæld dem så ud. At gøre det før kødet holder panden ren og forhindrer kernerne i at dampe i fedtet.
- 2Brun kødet ordentligtKraftig varme, i ét lag, og lad det være i to minutter, før du rører. En overfyldt pande gør det gråt, og gråt hakket kød har intet af den smag, bruningen skaber.
- 3Byg sofritoenKødet op, varmen ned, løg og peberfrugt i otte minutter til de er bløde og søde. Hvidløg og paprika kun det sidste minut — paprika brænder hurtigt og bliver besk.
- 4Lad det simreTomater og kødet tilbage i, femten minutter ved svag simren. Drys kernerne over ved bordet, så de bliver ved med at være sprøde.
Oksekød og kerner sammen er pointen: det animalske protein forbedrer, hvor meget zink du optager fra kernerne, som alene holdes tilbage af fytat.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements — Zink
- Dietary Reference Intakes for A-vitamin, K-vitamin, jern, zink og flere
- USDA FoodData Central
Denne side er oplysning, ikke lægelig rådgivning. Den stiller ingen diagnose og erstatter ikke en læge, der kender din historie. Hvis du tror, du mangler zink, er svaret en blodprøve og en samtale — ikke et kosttilskud købt på baggrund af en artikel.
Alle fødevarer ovenfor og 12.601 mere, med hele profilen — i appen.