Mineral
Zinc
El cuerpo casi no lo almacena, lo que significa que la ingesta tiene que ser constante y no ocasional. Es también la razón de que un sentido del gusto apagado sea una de las primeras señales de que lleva tiempo bajo.
Qué hace en el cuerpo
El zinc es estructural de una forma en que la mayoría de minerales no lo son. Cientos de proteínas se pliegan alrededor de un ion de zinc para mantener su forma — los motivos de «dedo de zinc» que permiten a los factores de transcripción agarrar el ADN son los más conocidos. Sin zinc, esas proteínas no funcionan despacio: no se forman.
También es central para la función inmunitaria y la cicatrización, que dependen de células que se dividen deprisa. Cualquier tejido de recambio rápido — mucosa intestinal, piel, células inmunitarias, papilas gustativas — nota la falta primero.
No hay una reserva de zinc digna de ese nombre. A diferencia del hierro, que el cuerpo atesora, el zinc tiene que llegar de forma más o menos continua, y el estado cae en semanas si la ingesta baja.
Cuánto necesita
| Para quién | Al día | Nota |
|---|---|---|
| Lactantes, 0–6 meses | 2 mg | Ingesta adecuada |
| Lactantes, 7–12 meses | 3 mg | — |
| Niños, 1–3 años | 3 mg | — |
| Niños, 4–8 años | 5 mg | — |
| Niños, 9–13 años | 8 mg | — |
| Hombres, 14 en adelante | 11 mg | — |
| Mujeres, 19 en adelante | 8 mg | — |
| Embarazo | 11 mg | — |
| Lactancia | 12 mg | — |
Los vegetarianos pueden necesitar hasta un 50 % más que estas cifras. No es un margen de redondeo: refleja el contenido de fitato de una dieta vegetal, que atrapa el zinc en el intestino y puede reducir a la mitad lo que queda disponible.
Las cifras de la tabla son las Dietary Reference Intakes de Estados Unidos, el estándar con el que está compilada la base de alimentos de la app. Los valores de referencia de la EFSA para la Unión Europea difieren en algunos nutrientes. Las diferencias son pequeñas y no cambian la conclusión práctica, pero si compara con una fuente española o europea, esa es la razón de que los números no coincidan exactamente.
De nuestros propios datos
Los alimentos con más zinc
Las ostras van tan por delante que distorsionan la escala: una sola ración lleva el equivalente a varios días. Por debajo, la lista es carne roja, marisco, semillas y legumbres, en ese orden de disponibilidad más que de cantidad.
- 1
Ostras en conserva899% · DV - 2
Germen de trigo152% · DV - 3
Costilla de vacuno magra, estofada112% · DV - 4
Hígado de ternera, crudo109% · DV - 5
Harina de sésamo parcialmente desgrasada97% · DV - 6
Chocolate negro sin azúcar para repostería88% · DV - 7
Jarrete de cordero magro, estofado79% · DV - 8
Semillas de amapola73% · DV - 9
Pipas de calabaza69% · DV - 10
Cangrejo real de Alaska cocido69% · DV - 11
Semillas de melón (egusi)65% · DV - 12
Cecina de cerdo61% · DV
Por 100 g, de nuestra copia de USDA FoodData Central, frente a un valor diario de 11mg. Ordenados por cantidad, no por cuánto absorbe realmente el cuerpo — lea la sección siguiente antes de fiarse del orden.
La tabla de arriba es por 100 g. La app calcula la ración que realmente ha comido.
Qué ayuda y qué estorba
Ayuda
- Proteína animal en la misma comida, que mejora la captación de todo lo que hay en el plato
- Remojar, germinar, fermentar y fermentar la masa del pan: todo reduce el fitato de forma notable
- Masa madre antes que pan ácimo, por la misma razón
Estorba
- El fitato del grano integral y las legumbres sin procesar, el mayor inhibidor de todos
- Suplementos de hierro en dosis altas tomados en ayunas a la vez
- Una ingesta de calcio muy alta, de forma moderada
- Diarrea crónica o enfermedad inflamatoria intestinal, por pérdida directa
La proporción entre fitato y zinc de una dieta predice la absorción mejor que el contenido de zinc. Por eso la misma cantidad de zinc de la ternera y del pan integral no son equivalentes, y por eso los métodos tradicionales de preparación — remojar las legumbres de un día para otro, fermentar el pan — resultan haber estado haciendo un trabajo nutricional real todo este tiempo.
A quién le suele faltar
Grupos en los que la ingesta o la absorción son habitualmente menores que la referencia. Es una lista de poblaciones, no de síntomas: no puede decirle nada sobre usted.
- Vegetarianos y veganos, por el fitato más que por la ingesta
- Personas mayores, por menor ingesta y menor absorción a la vez
- Personas con enfermedad de Crohn, celiaquía o diarrea crónica
- Personas con anemia falciforme
- Bebedores importantes, por menor absorción y mayor pérdida urinaria
Cocínelo
Sofrito de ternera y pipas de calabaza
Dos, unos veinticinco minutos
Ingredientes
- 250 g de carne picada de ternera
- 3 cucharadas de pipas de calabaza
- 1 cebolla, en dados finos
- 1 pimiento rojo, en dados
- 2 dientes de ajo, machacados
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 bote de tomate troceado
Preparación
- 1Tostar las pipas primeroSartén seca, tres minutos, y fuera. Hacerlo antes que la carne deja la sartén limpia y evita que las pipas se cuezan en la grasa.
- 2Dorar bien la carneFuego fuerte, en una sola capa y sin tocarla durante dos minutos. Amontonarla la vuelve gris, y la carne gris no tiene nada del sabor que da el dorado.
- 3Montar el sofritoCarne fuera, bajar el fuego, cebolla y pimiento ocho minutos hasta que estén blandos y dulces. Ajo y pimentón solo el último minuto: el pimentón se quema rápido y amarga.
- 4Cocer a fuego lentoTomate y la carne de vuelta, quince minutos a fuego suave. Esparza las pipas en la mesa para que sigan crujientes.
Ternera y semillas juntas es el sentido del plato: la proteína animal mejora cuánto zinc se aprovecha de las pipas, que por sí solas están frenadas por el fitato.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc
- Dietary Reference Intakes para vitamina A, vitamina K, hierro, zinc y otros
- USDA FoodData Central
Esta página es divulgación, no consejo médico. No diagnostica nada y no sustituye a un profesional que conozca su historia. Si cree que le falta zinc, la respuesta es un análisis y una conversación, no un suplemento comprado por lo que decía un artículo.
Todos los alimentos de arriba y 12.601 más, con el panel completo — en la app.