Mineralstoff
Zink
Der Körper legt praktisch keinen Vorrat an, die Zufuhr muss also stetig sein statt gelegentlich. Deshalb ist ein abgestumpfter Geschmackssinn eines der frühesten Zeichen dafür, dass die Zufuhr länger zu niedrig war.
Was er im Körper tut
Zink ist auf eine Weise strukturell, wie es die wenigsten Mineralstoffe sind. Hunderte Proteine falten sich um ein Zinkion, um ihre Form zu halten — die bekanntesten sind die Zinkfinger, mit denen Transkriptionsfaktoren die DNA greifen. Ohne Zink arbeiten diese Proteine nicht bloß langsamer; sie entstehen gar nicht.
Es ist außerdem zentral für Immunfunktion und Wundheilung — beides hängt an schnell teilenden Zellen. Gewebe mit hohem Umsatz, also Darmschleimhaut, Haut, Immunzellen und Geschmacksknospen, spürt einen Mangel zuerst.
Einen nennenswerten Zinkspeicher gibt es nicht. Anders als Eisen, das der Körper hortet, muss Zink mehr oder weniger laufend ankommen, und der Status fällt innerhalb von Wochen.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–6 Monate | 2 mg | Schätzwert |
| Säuglinge, 7–12 Monate | 3 mg | — |
| Kinder, 1–3 Jahre | 3 mg | — |
| Kinder, 4–8 Jahre | 5 mg | — |
| Kinder, 9–13 Jahre | 8 mg | — |
| Männer, ab 14 | 11 mg | — |
| Frauen, ab 19 | 8 mg | — |
| Schwangerschaft | 11 mg | — |
| Stillzeit | 12 mg | — |
Vegetarier brauchen unter Umständen bis zu 50 % mehr als diese Werte. Das ist kein Sicherheitsaufschlag, sondern der Phytatgehalt einer pflanzenbetonten Ernährung, der Zink im Darm bindet und die Verfügbarkeit halbieren kann.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten zink
Austern liegen so weit vorn, dass sie den Maßstab verzerren — eine Portion deckt mehrere Tage. Darunter folgen rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Kerne und Hülsenfrüchte, in dieser Reihenfolge der Verfügbarkeit statt der Menge.
- 1
Austern, aus der Dose899% · DV - 2
Weizenkeime152% · DV - 3
Rinderquerrippe, mager, geschmort112% · DV - 4
Kalbsleber, roh109% · DV - 5
Sesammehl, teilentölt97% · DV - 6
Ungesüßte Kuvertüre88% · DV - 7
Lammhaxe, mager, geschmort79% · DV - 8
Mohnsamen73% · DV - 9
Kürbiskerne69% · DV - 10
Alaska-Königskrabbe, gegart69% · DV - 11
Melonenkerne (Egusi)65% · DV - 12
Schweinefleisch-Trockenfleisch61% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 11mg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Tierisches Eiweiß in derselben Mahlzeit, das die Aufnahme aus allem darauf verbessert
- Einweichen, Keimen, Fermentieren und Säuern — alles senkt Phytat deutlich
- Sauerteig statt ungesäuertem Brot, aus demselben Grund
Steht im Weg
- Phytat in unverarbeitetem Vollkorn und Hülsenfrüchten, der größte einzelne Hemmer
- Hoch dosierte Eisenpräparate, gleichzeitig und auf nüchternen Magen
- Sehr hohe Calciumzufuhr, in geringem Maß
- Chronischer Durchfall oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
Das Verhältnis von Phytat zu Zink sagt die Aufnahme besser voraus als der Zinkgehalt selbst. Deshalb sind dieselben Milligramm aus Rindfleisch und aus Vollkornbrot nicht dasselbe — und deshalb stellt sich heraus, dass traditionelle Zubereitung, Bohnen über Nacht einweichen und Brot säuern, nebenbei echte ernährungsphysiologische Arbeit geleistet hat.
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Vegetarier und Veganer, über das Phytat statt über die Menge
- Ältere Menschen, durch niedrigere Zufuhr und schlechtere Aufnahme zugleich
- Menschen mit Morbus Crohn, Zöliakie oder chronischem Durchfall
- Menschen mit Sichelzellkrankheit
- Starke Trinker, durch schlechtere Aufnahme und höhere Ausscheidung
Kochen Sie es
Rindfleisch-Sofrito mit Kürbiskernen
Zwei, etwa fünfundzwanzig Minuten
Zutaten
- 250 g Rinderhackfleisch
- 3 EL Kürbiskerne
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 EL Olivenöl
- 1 Dose gehackte Tomaten
Zubereitung
- 1Zuerst die Kerne röstenTrockene Pfanne, drei Minuten, dann herausnehmen. Vor dem Fleisch, damit die Pfanne sauber ist und die Kerne nicht im Fett dämpfen.
- 2Das Hackfleisch richtig anbratenHohe Hitze, eine Lage, und zwei Minuten in Ruhe lassen, bevor gerührt wird. Eine überfüllte Pfanne macht es grau, und graues Hack hat nichts von dem Geschmack, den die Röstung erzeugt.
- 3Das Sofrito aufbauenFleisch heraus, Hitze runter, Zwiebel und Paprika acht Minuten weich und süß werden lassen. Knoblauch und Paprikapulver erst in der letzten Minute — Paprikapulver verbrennt schnell und wird bitter.
- 4SchmorenTomaten und das Fleisch zurück, fünfzehn Minuten leise köcheln. Die Kerne erst bei Tisch darüberstreuen, damit sie knusprig bleiben.
Rindfleisch und Kerne zusammen ist der Punkt: Das tierische Eiweiß verbessert, wie viel Zink aus den Kernen aufgenommen wird, die für sich genommen vom Phytat gebremst werden.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Zink
- Dietary Reference Intakes für Vitamin A, Vitamin K, Eisen, Zink und weitere
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen zink fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
Jedes Lebensmittel oben und 12.601 weitere, mit dem vollständigen Profil — in der App.