Minéral
Zinc
Le corps n’en stocke presque pas, ce qui veut dire que l’apport doit être régulier plutôt qu’occasionnel. C’est aussi pourquoi un goût émoussé est l’un des premiers signes que l’apport est bas depuis quelque temps.
Ce qu’il fait dans le corps
Le zinc est structurel d’une manière qui n’est pas celle de la plupart des minéraux. Des centaines de protéines se replient autour d’un ion zinc pour tenir leur forme — les motifs en « doigt de zinc » qui permettent aux facteurs de transcription d’agripper l’ADN sont les plus connus. Sans zinc, ces protéines ne fonctionnent pas lentement : elles ne se forment pas.
Il est aussi central pour l’immunité et la cicatrisation, qui dépendent toutes deux de cellules se divisant vite. Tout tissu à renouvellement rapide — muqueuse intestinale, peau, cellules immunitaires, papilles — ressent le manque en premier.
Il n’existe pas de réserve de zinc digne de ce nom. Contrairement au fer, que le corps thésaurise, le zinc doit arriver plus ou moins en continu, et le statut chute en quelques semaines si l’apport baisse.
Quelle quantité il vous faut
| Pour qui | Par jour | Remarque |
|---|---|---|
| Nourrissons, 0–6 mois | 2 mg | Apport suffisant |
| Nourrissons, 7–12 mois | 3 mg | — |
| Enfants, 1–3 ans | 3 mg | — |
| Enfants, 4–8 ans | 5 mg | — |
| Enfants, 9–13 ans | 8 mg | — |
| Hommes, 14 ans et plus | 11 mg | — |
| Femmes, 19 ans et plus | 8 mg | — |
| Grossesse | 11 mg | — |
| Allaitement | 12 mg | — |
Les végétariens peuvent avoir besoin de jusqu’à 50 % de plus que ces chiffres. Ce n’est pas une marge d’arrondi : cela reflète la teneur en phytates d’une alimentation végétale, qui fixe le zinc dans l’intestin et peut diviser par deux ce qui reste disponible.
Les valeurs du tableau sont les Dietary Reference Intakes américaines — la référence contre laquelle la base alimentaire de l’app est compilée. Les références nutritionnelles de l’ANSES et celles de l’EFSA diffèrent pour certains nutriments. Les écarts sont faibles et ne changent pas la conclusion pratique, mais si vous comparez avec une source française ou européenne, c’est la raison pour laquelle les chiffres ne coïncident pas exactement.
D’après nos propres données
Les aliments les plus riches en zinc
Les huîtres sont si loin devant qu’elles faussent l’échelle : une seule portion porte l’équivalent de plusieurs jours. En dessous, la liste est viande rouge, coquillages, graines et légumineuses, dans cet ordre de disponibilité plutôt que de quantité.
- 1
Huîtres en conserve899% · DV - 2
Germe de blé152% · DV - 3
Plat de côtes de bœuf maigre, braisé112% · DV - 4
Foie de veau, cru109% · DV - 5
Farine de sésame partiellement déshuilée97% · DV - 6
Chocolat noir non sucré à pâtisser88% · DV - 7
Jarret d’agneau maigre, braisé79% · DV - 8
Graines de pavot73% · DV - 9
Graines de courge69% · DV - 10
Crabe royal d’Alaska cuit69% · DV - 11
Graines de melon (egusi)65% · DV - 12
Viande de porc séchée61% · DV
Pour 100 g, d’après notre copie d’USDA FoodData Central, rapporté à une valeur quotidienne de 11mg. Classés par quantité, non par ce que le corps absorbe réellement — lisez la section suivante avant de vous fier à cet ordre.
Le tableau ci-dessus est pour 100 g. L’app calcule la portion que vous avez réellement mangée.
Ce qui aide et ce qui gêne
Aide
- Des protéines animales au même repas, ce qui améliore l’absorption de tout ce qu’il y a dans l’assiette
- Trempage, germination, fermentation et panification au levain — tous réduisent nettement les phytates
- Le levain plutôt que le pain azyme, pour la même raison
Gêne
- Les phytates des céréales complètes et légumineuses non traitées, le principal inhibiteur
- Des compléments de fer à forte dose pris à jeun en même temps
- Un apport calcique très élevé, modérément
- Diarrhée chronique ou maladie inflammatoire de l’intestin, par perte directe
Le rapport phytates/zinc d’un régime prédit mieux l’absorption que sa teneur en zinc. C’est pourquoi la même quantité de zinc venue du bœuf et du pain complet n’est pas équivalente, et pourquoi les méthodes traditionnelles — tremper les légumineuses la veille, faire lever le pain — se révèlent avoir fait un vrai travail nutritionnel depuis toujours.
Qui en manque le plus souvent
Groupes chez qui l’apport ou l’absorption sont couramment inférieurs à la référence. C’est une liste de populations, pas de symptômes : elle ne peut rien vous dire sur vous.
- Les végétariens et végétaliens, par les phytates plutôt que par l’apport
- Les personnes âgées, par un apport plus faible et une absorption réduite à la fois
- Les personnes atteintes de maladie de Crohn, de maladie cœliaque ou de diarrhée chronique
- Les personnes drépanocytaires
- Les gros consommateurs d’alcool, par absorption réduite et pertes urinaires accrues
À cuisiner
Sofrito de bœuf aux graines de courge
Deux, environ vingt-cinq minutes
Ingrédients
- 250 g de bœuf haché
- 3 c. à soupe de graines de courge
- 1 oignon, finement coupé
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 c. à café de paprika fumé
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 boîte de tomates concassées
Préparation
- 1Torréfier les graines d’abordPoêle sèche, trois minutes, puis les réserver. Le faire avant la viande garde la poêle propre et évite que les graines cuisent à la vapeur dans le gras.
- 2Bien saisir la viandeFeu vif, en une seule couche, et sans y toucher pendant deux minutes. Une poêle surchargée donne une viande grise, et la viande grise n’a rien du goût que la coloration apporte.
- 3Monter le sofritoViande réservée, feu baissé, oignon et poivron huit minutes jusqu’à tendreté et douceur. Ail et paprika la dernière minute seulement : le paprika brûle vite et devient âcre.
- 4MijoterTomates et viande de retour, quinze minutes à petit frémissement. Parsemez les graines à table pour qu’elles restent croquantes.
Bœuf et graines ensemble, c’est tout le propos : la protéine animale améliore la quantité de zinc absorbée depuis les graines, que les phytates freinent lorsqu’elles sont seules.
Sources
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc
- Dietary Reference Intakes pour la vitamine A, la vitamine K, le fer, le zinc et autres
- USDA FoodData Central
Cette page relève de l’information, pas du conseil médical. Elle ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un professionnel qui connaît votre histoire. Si vous pensez manquer de zinc, la réponse est une prise de sang et une discussion, pas un complément acheté sur la foi d’un article.
Tous les aliments ci-dessus, et 12 601 autres, avec le profil complet — dans l’app.