Витамин

Витамин D

Почти всеки друг нутриент идва от храната. Този се произвежда в кожата ви от слънчева светлина — затова съветите за него се променят с географската ширина, сезона и колко от годината прекарвате на закрито.

Последна проверка 25 август 2026 г.

БългарскиEnglish Español Français Deutsch Italiano Dansk

Какво прави в тялото

Витамин D управлява колко калций усвоявате от това, което ядете. Без достатъчно от него можете да се храните богато на калций и пак калцият да не влиза в костите ви — а точно това са рахитът при децата и остеомалацията при възрастните.

Той се държи по-скоро като хормон, отколкото като витамин. Кожата ви го произвежда от UVB светлина, черният дроб и после бъбреците го превръщат в активна форма, а рецептори за него се появяват в тъкани, които нямат нищо очевидно общо с костите: имунни клетки, мускул, чревна лигавица.

Тъй като е мастноразтворим, той се складира, а не се отмива. Това е полезно през зимата и е също причината витамин D да е един от малкото нутриенти, при които небрежното добавяне наистина може да ви навреди.

Колко ви е нужен

Колко ви е нужен — Витамин D
За кого	На ден	Бележка
Кърмачета, 0–12 месеца	10 µg (400 IU)	Достатъчен прием
Деца и възрастни, 1–70	15 µg (600 IU)	—
Възрастни, над 71	20 µg (800 IU)	—
Бременност и кърмене	15 µg (600 IU)	—

Микрограмите и международните единици се използват и двете, а 1 µg = 40 IU — честа причина за объркване по етикетите. Тези стойности предполагат минимално излагане на слънце; нарочно са определени за най-лошия случай, защото алтернативата е съвет, който работи само през юли.

Стойностите в таблицата са американските Dietary Reference Intakes — стандартът, спрямо който е съставена хранителната база на приложението. Европейските референтни стойности на EFSA се различават леко за някои нутриенти. Разликите са малки и не променят практическия извод, но ако сравнявате с български или европейски източник, това е причината числата да не съвпадат точно.

От нашите собствени данни

Храните с най-много витамин d

Това е най-краткият наистина полезен списък на сайта — и точно това е находката. Извън мазната риба, жълтъка и нещата, обогатени нарочно, храната не е откъдето идва витамин D.

1Кафяви печурки, обработени с UV, сурови31,9 µg / 100 g · 22 kcal 160% · DV
2Гренландска камбала, сурова27,4 µg / 100 g · 186 kcal 137% · DV
3Сьомга нерка, консерва, отцедена21,5 µg / 100 g · 158 kcal 108% · DV
4Нигири с змиорка8,1 µg / 100 g · 126 kcal 40% · DV
5Топено сирене, смес6,5 µg / 100 g · 340 kcal 32% · DV
6Яйчен жълтък, пастьоризиран6 µg / 100 g · 296 kcal 30% · DV
7Севиче5,1 µg / 100 g · 63 kcal 26% · DV
8Аншоа4,1 µg / 100 g · 210 kcal 20% · DV
9Гхи (избистрено масло)2,8 µg / 100 g · 899 kcal 14% · DV
10Свински ребра, задушени2,6 µg / 100 g · 397 kcal 13% · DV
11Писия с пълнеж от раци2,5 µg / 100 g · 136 kcal 12% · DV
12Хранителна напитка на соева основа2,3 µg / 100 g · 138 kcal 12% · DV

На 100 г, от нашето копие на USDA FoodData Central, спрямо дневна стойност от 20µg. Подредено по количество, не по това колко от него тялото наистина усвоява — прочетете следващата част, преди да се доверите на реда.

Таблицата по-горе е на 100 г. Приложението смята порцията, която наистина сте изяли.

Download on theApp Store

Какво помага и какво пречи

Помага

Да се яде с мазнина, тъй като е мастноразтворим и обезмаслено хранене усвоява по-малко
Слънце по кожата — по обяд, ръце и лице, и далеч по-малко време, отколкото повечето предполагат
Обогатени храни, които в много страни са основният хранителен източник с голяма разлика

Пречи

Географска ширина и сезон: над около 37° зимното слънце произвежда почти нищо
Слънцезащитен крем, стъкло и дрехи — всички те спират UVB
По-тъмна кожа, на която ѝ трябва по-дълго излагане за същото количество
Възрастта, която намалява ефективността, с която кожата го произвежда

Кой обикновено не достига

Групи, при които приемът или усвояването са по-ниски от референтните. Това е списък на населения, не на симптоми — той не може да ви каже нищо за вас самите.

Кърмени бебета — затова добавка се препоръчва рутинно за тях
Хора, които се покриват, работят на закрито или живеят на север през зимата
Хора с по-тъмна кожа, живеещи далеч от екватора
Възрастни хора, чрез по-малко време навън и по-малко ефективен синтез
Хора с малабсорбция на мазнини — целиакия, болест на Крон, след бариатрична операция

Сгответе го

Пюре от сьомга и сладък картоф

От 7 месеца; едно от малкото ястия, което е истински хранителен източник

Продукти

40 г филе от сьомга, внимателно почистено от кожа и кости
1 малък сладък картоф, обелен и нарязан на кубчета
1 ч.л. зехтин или несолено масло
2–3 с.л. топла вода, кърма или адаптирано мляко

Приготвяне

1Проверете рибата два пътиПрекарайте пръст по филето и в двете посоки. Костичките са тънки, остри и лесно се пропускат — това е стъпката, която не бива да се бърза.
2Гответе на пара заедноСладкият картоф 12 минути, после сьомгата отгоре още 6–8, докато се разслоява. На пара, а не във вода — така мазнината, и разтвореният в нея витамин D, остават в храната, вместо във водата.
3Разслоете и проверете отновоРазчупете сьомгата с вилица и я прегледайте още веднъж за кости.
4НамачкайтеНамачкайте сладкия картоф със зехтина, вмесете сьомгата и разредете до консистенцията, с която бебето се справя. Сервирайте топло, не горещо.

Мазната риба е в повечето списъци с първи храни от около шестия месец и е също чест алерген — въведете я самостоятелно, рано през деня. Официалните препоръки ограничават мазната риба до няколко порции седмично за малки деца. Първо питайте педиатъра си.

Източници

Тази страница е образователна, не е медицински съвет. Тя не поставя диагноза и не замества лекар, който познава историята ви. Ако смятате, че не ви достига витамин d, отговорът е кръвно изследване и разговор, а не хранителна добавка, купена заради една статия.

Всяка храна по-горе и още 12 601, с пълния панел — в приложението.

Download on theApp Store

Приложението е на английски — App Store все още няма българска локализация за него.

Всички нутриенти