Vitamina
Vitamina D
Quasi tutti gli altri nutrienti vengono dal cibo. Questo si forma nella pelle a partire dalla luce solare, ed è per questo che i consigli che la riguardano cambiano con la latitudine, la stagione e quanta parte dell’anno si passa al chiuso.
Che cosa fa nel corpo
La vitamina D governa quanto calcio si assorbe da ciò che si mangia. Senza abbastanza, si può avere una dieta ricca di calcio e comunque non portarlo nell’osso — che è ciò che sono in realtà il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti.
Si comporta più come un ormone che come una vitamina. La pelle la produce dalla luce UVB, il fegato e poi i reni la convertono nella forma attiva, e i suoi recettori compaiono in tessuti che con l’osso non hanno nulla di ovvio a che fare: cellule immunitarie, muscolo, mucosa intestinale.
Essendo liposolubile, viene immagazzinata invece che eliminata. È utile lungo un inverno, ed è anche il motivo per cui la vitamina D è uno dei pochi nutrienti in cui integrare alla leggera può fare davvero male.
Quanto ve ne serve
| Per chi | Al giorno | Nota |
|---|---|---|
| Lattanti, 0–12 mesi | 10 µg (400 UI) | Assunzione adeguata |
| Bambini e adulti, 1–70 | 15 µg (600 UI) | — |
| Adulti, dai 71 in su | 20 µg (800 UI) | — |
| Gravidanza e allattamento | 15 µg (600 UI) | — |
Microgrammi e unità internazionali sono entrambi in uso e 1 µg = 40 UI, che è una fonte costante di confusione in etichetta. Questi valori presuppongono un’esposizione solare minima: sono fissati apposta per il caso peggiore, perché l’alternativa è un consiglio che funziona solo a luglio.
I valori in tabella sono le Dietary Reference Intakes statunitensi, lo standard rispetto al quale è compilata la banca dati alimentare dell’app. I LARN italiani e i valori di riferimento dell’EFSA differiscono per alcuni nutrienti. Le differenze sono piccole e non cambiano la conclusione pratica, ma se confrontate con una fonte italiana o europea, è questo il motivo per cui i numeri non coincidono esattamente.
Dai nostri dati
Gli alimenti più ricchi di vitamina d
Questo è l’elenco davvero utile più corto del sito, e questo è il risultato. Fuori dal pesce grasso, dal tuorlo e da ciò che è stato fortificato apposta, il cibo non è da dove viene la vitamina D.
- 1
Funghi cremini trattati ai raggi UV, crudi160% · DV - 2
Ippoglosso nero crudo137% · DV - 3
Salmone rosso in scatola, sgocciolato108% · DV - 4
Nigiri all’anguilla40% · DV - 5
Miscela di formaggio fuso32% · DV - 6
Tuorlo d’uovo pastorizzato30% · DV - 7
Ceviche26% · DV - 8
Acciughe20% · DV - 9
Ghee (burro chiarificato)14% · DV - 10
Costine di maiale brasate13% · DV - 11
Passera ripiena di granchio12% · DV - 12
Bevanda nutrizionale a base di soia12% · DV
Per 100 g, dalla nostra copia di USDA FoodData Central, rispetto a un valore giornaliero di 20µg. Ordinati per quantità, non per quanto il corpo ne assorbe davvero — leggete la sezione seguente prima di fidarvi dell’ordine.
La tabella qui sopra è per 100 g. L’app calcola la porzione che avete davvero mangiato.
Che cosa aiuta e che cosa ostacola
Aiuta
- Assumerla con dei grassi, dato che è liposolubile e un pasto senza grassi ne assorbe meno
- Sole sulla pelle — mezzogiorno, braccia e viso, e molto meno tempo di quanto si supponga
- Alimenti fortificati, che in molti paesi sono di gran lunga la principale fonte alimentare
Ostacola
- Latitudine e stagione: oltre i 37° circa, il sole invernale non ne produce quasi
- Crema solare, vetro e vestiti, che bloccano tutti gli UVB
- La pelle più scura, che richiede un’esposizione più lunga per la stessa quantità
- L’età, che riduce l’efficienza con cui la pelle la produce
A chi tende a mancare
Gruppi in cui assunzione o assorbimento sono abitualmente inferiori al riferimento. È un elenco di popolazioni, non di sintomi: non può dirvi nulla su di voi.
- I lattanti allattati al seno, per cui la supplementazione è raccomandata di routine
- Chi si copre, lavora al chiuso o vive a latitudini nordiche durante l’inverno
- Le persone con pelle più scura che vivono lontano dall’equatore
- Gli anziani, per meno tempo all’aperto e una sintesi meno efficiente
- Chi ha malassorbimento dei grassi — celiachia, Crohn, dopo chirurgia bariatrica
Cucinatelo
Purea di salmone e patata dolce
Dai 7 mesi; uno dei pochi pasti che sia una vera fonte alimentare
Ingredienti
- 40 g di filetto di salmone, senza pelle e senza spine, controllato con cura
- 1 patata dolce piccola, pelata e a cubetti
- 1 cucchiaino di olio extravergine o burro non salato
- 2–3 cucchiai di acqua tiepida, latte materno o formula
Preparazione
- 1Controllare il pesce due voltePassate un dito sul filetto in entrambe le direzioni. Le spine sottili sono dure, appuntite e facili da mancare, e questo è il passaggio da non affrettare.
- 2Cuocere al vapore insiemePatata dolce 12 minuti, poi il salmone sopra per altri 6–8 finché si sfalda. Al vapore invece che lessato, il grasso — e la vitamina D che vi è disciolta — resta nel piatto e non nell’acqua.
- 3Sfaldare e ricontrollareSeparate il salmone con una forchetta e guardatelo ancora una volta cercando spine.
- 4SchiacciareSchiacciate la patata dolce con l’olio, incorporate il salmone e stemperate fino alla consistenza che il bambino gestisce. Servire tiepido, non caldo.
Il pesce grasso è in quasi tutti gli elenchi di primi alimenti dai sei mesi ed è anche un allergene frequente: introducetelo da solo, presto nella giornata. Le indicazioni ufficiali limitano il pesce grasso a un paio di porzioni a settimana nei bambini piccoli. Chiedete prima al pediatra.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamina D
- Dietary Reference Intakes per calcio e vitamina D
- USDA FoodData Central
Questa pagina è divulgazione, non consiglio medico. Non fa diagnosi e non sostituisce un medico che conosca la vostra storia. Se pensate che vi manchi vitamina d, la risposta è un esame del sangue e una conversazione, non un integratore comprato per via di un articolo.
Tutti gli alimenti qui sopra e altri 12.601, con il profilo completo — nell’app.