Vitamin
Vitamin D
Fast jeder andere Nährstoff kommt aus dem Essen. Dieser entsteht in der Haut aus Sonnenlicht — deshalb ändern sich die Empfehlungen mit Breitengrad, Jahreszeit und dem Anteil des Jahres, den man drinnen verbringt.
Was er im Körper tut
Vitamin D steuert, wie viel Calcium aus der Nahrung aufgenommen wird. Ohne genug davon kann man sich calciumreich ernähren und bekommt das Calcium trotzdem nicht in die Knochen — genau das sind Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen.
Es verhält sich eher wie ein Hormon als wie ein Vitamin. Die Haut bildet es aus UVB-Licht, Leber und dann Nieren wandeln es in die aktive Form um, und Rezeptoren dafür finden sich in Geweben, die mit Knochen nichts Offensichtliches zu tun haben: Immunzellen, Muskel, Darmschleimhaut.
Weil es fettlöslich ist, wird es gespeichert statt ausgeschieden. Das nützt über einen Winter und ist zugleich der Grund, warum Vitamin D einer der wenigen Nährstoffe ist, bei denen sorgloses Supplementieren tatsächlich schaden kann.
Wie viel Sie brauchen
| Für wen | Pro Tag | Anmerkung |
|---|---|---|
| Säuglinge, 0–12 Monate | 10 µg (400 IE) | Schätzwert |
| Kinder und Erwachsene, 1–70 | 15 µg (600 IE) | — |
| Erwachsene, ab 71 | 20 µg (800 IE) | — |
| Schwangerschaft und Stillzeit | 15 µg (600 IE) | — |
Mikrogramm und Internationale Einheiten sind beide gebräuchlich, 1 µg = 40 IE — eine häufige Quelle von Verwirrung auf Etiketten. Diese Werte gehen von minimaler Sonnenexposition aus; sie sind bewusst für den ungünstigsten Fall gesetzt, weil die Alternative eine Empfehlung wäre, die nur im Juli funktioniert.
Die Werte in der Tabelle sind die US-amerikanischen Dietary Reference Intakes — der Standard, gegen den die Nährwertdatenbank der App zusammengestellt ist. Die Referenzwerte der DGE und die von EFSA weichen bei einzelnen Nährstoffen davon ab. Die Unterschiede sind klein und ändern die praktische Schlussfolgerung nicht, aber wenn Sie mit einer deutschen oder europäischen Quelle vergleichen, ist das der Grund, warum die Zahlen nicht exakt übereinstimmen.
Aus unseren eigenen Daten
Die Lebensmittel mit dem meisten vitamin d
Das ist die kürzeste wirklich brauchbare Liste dieser Seite, und genau das ist der Befund. Außer fettem Fisch, Eigelb und gezielt angereicherten Produkten ist Essen nicht der Ort, aus dem Vitamin D kommt.
- 1
Braune Champignons, UV-behandelt, roh160% · DV - 2
Schwarzer Heilbutt, roh137% · DV - 3
Rotlachs, aus der Dose, abgetropft108% · DV - 4
Aal-Nigiri40% · DV - 5
Schmelzkäsemischung32% · DV - 6
Eigelb, pasteurisiert30% · DV - 7
Ceviche26% · DV - 8
Sardellen20% · DV - 9
Ghee (Butterschmalz)14% · DV - 10
Schweinerippchen, geschmort13% · DV - 11
Flunder mit Krebsfleischfüllung12% · DV - 12
Trinknahrung auf Sojabasis12% · DV
Je 100 g, aus unserer Kopie von USDA FoodData Central, bezogen auf einen Tagesbezugswert von 20µg. Sortiert nach Menge, nicht danach, wie viel der Körper davon tatsächlich aufnimmt — lesen Sie den nächsten Abschnitt, bevor Sie sich auf die Reihenfolge verlassen.
Die Tabelle oben gilt pro 100 g. Die App rechnet mit der Portion, die Sie wirklich gegessen haben.
Was hilft und was im Weg steht
Hilft
- Mit Fett essen, da es fettlöslich ist und eine fettfreie Mahlzeit weniger aufnimmt
- Sonne auf der Haut — mittags, Arme und Gesicht, und viel kürzer als die meisten annehmen
- Angereicherte Lebensmittel, in vielen Ländern die mit Abstand größte Nahrungsquelle
Steht im Weg
- Breitengrad und Jahreszeit: oberhalb von etwa 37° bildet Wintersonne fast nichts
- Sonnencreme, Glas und Kleidung, die alle UVB abhalten
- Dunklere Haut, die für dieselbe Menge längere Zeit braucht
- Alter, das die Bildungsfähigkeit der Haut verringert
Wer typischerweise zu wenig bekommt
Gruppen, bei denen Zufuhr oder Aufnahme regelmäßig unter dem Referenzwert liegen. Das ist eine Liste von Bevölkerungsgruppen und keine Liste von Symptomen — sie kann Ihnen nichts über Sie selbst sagen.
- Gestillte Säuglinge — deshalb wird für sie routinemäßig supplementiert
- Wer sich bedeckt, drinnen arbeitet oder im Winter in nördlichen Breiten lebt
- Menschen mit dunklerer Haut fern des Äquators
- Ältere Menschen, durch weniger Zeit draußen und geringere Bildung
- Menschen mit Fettmalabsorption — Zöliakie, Morbus Crohn, nach Adipositaschirurgie
Kochen Sie es
Lachs-Süßkartoffel-Püree
Ab 7 Monaten; eine der wenigen Mahlzeiten, die eine echte Nahrungsquelle ist
Zutaten
- 40 g Lachsfilet, Haut und Gräten sorgfältig entfernt
- 1 kleine Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 TL Olivenöl oder ungesalzene Butter
- 2–3 EL warmes Wasser, Muttermilch oder Säuglingsnahrung
Zubereitung
- 1Den Fisch zweimal prüfenMit dem Finger in beide Richtungen über das Filet fahren. Grätchen sind fein, spitz und leicht zu übersehen — dieser Schritt duldet keine Eile.
- 2Zusammen dämpfenSüßkartoffel 12 Minuten, dann den Lachs obenauf weitere 6–8, bis er sich in Schichten löst. Dämpfen statt kochen hält das Fett — und das darin gelöste Vitamin D — im Essen statt im Wasser.
- 3Zerteilen und nochmals prüfenDen Lachs mit der Gabel auseinanderziehen und ein letztes Mal nach Gräten sehen.
- 4ZerdrückenSüßkartoffel mit dem Öl zerdrücken, den Lachs unterheben und auf die gewohnte Konsistenz bringen. Warm servieren, nicht heiß.
Fetter Fisch steht auf den meisten Beikostlisten ab etwa sechs Monaten und ist zugleich ein häufiges Allergen — einzeln einführen, früh am Tag. Offizielle Empfehlungen begrenzen fetten Fisch für kleine Kinder auf ein bis zwei Portionen pro Woche. Vorher ärztlich abklären.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D
- Dietary Reference Intakes für Calcium und Vitamin D
- USDA FoodData Central
Diese Seite ist Aufklärung, keine medizinische Beratung. Sie stellt keine Diagnose und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt, die Ihre Vorgeschichte kennen. Wenn Sie vermuten, dass Ihnen vitamin d fehlt, ist die Antwort eine Blutuntersuchung und ein Gespräch — nicht ein Präparat, das man wegen eines Artikels kauft.
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